おからと豆腐のホイル焼き

Name: おからと豆腐のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: おから 60g; 木綿豆腐 150g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

277 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

おからと豆腐のホイル焼きは、しっとりした食感でさっぱりと食べられる低糖質の主菜で、血糖値が気になる方に向いています。
おからは食物繊維が豊富で1人分に8.5g含まれており、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする働きが期待できます。
植物性たんぱくである豆腐を使うことで低GI（血糖値が上がりにくい食品）になり、糖質を抑えたい方の食事に合わせやすいです。
さらにカルシウムが205mg含まれており、骨の健康も気にする方にうれしい栄養バランスです。
初めての方は野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを意識して、毎日の食事に取り入れてください。

材料（1人分）

おから: 60g
木綿豆腐: 150g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→ホイルにのせる→酒をかけて包む→オーブンで加熱→味を整えて盛る

1
豆腐150gはキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて平らな皿をのせて5分おきます。もし切る場合は包丁で3〜4等分に切り、手で崩しやすい大きさにしてください。水がじんわり出てくるのが目安です。
ポイント：水切りをすると仕上がりがべちゃっとせず、おからとよく混ざって食感がよくなります。
2
オーブン用のアルミホイルを広げ、その中央におから60gを平らに置きます。水切りした豆腐を手で軽く崩すかスプーンでくずしておからの上にのせ、表面を軽くならします。崩しすぎないようにざっくりとまとめるとよいです。
ポイント：豆腐を粗く崩すと加熱中に水分が抜けやすく、おからと馴染んで食感がよくなります。
3
豆腐とおからの上から酒大さじ1をまんべんなくかけ、ホイルの端を合わせてしっかり包みます。隙間があると蒸気が逃げるので、端を二重に折って密閉するようにしてください。包むときは熱で手をやけどしないよう注意します。
ポイント：酒をかけて包むことで風味が入り、蒸気で中までふっくらと火が通ります。
4
天板にホイルをのせ、予熱したオーブンで180℃（オーブンの温度表示）にして15分焼きます。ここでの中火相当とはオーブンの温度目安です。焼き色をつけたい場合は最後の2〜3分だけホイルを開けて様子を見ます。焼きすぎると乾燥するので注意してください。
ポイント：表示時間どおりに加熱すると中まで温まり、おからに旨味が移ります。
5
火から下ろしてホイルの口を少し開けて蒸気を逃がし、熱さが少し落ち着いてから器に盛ります。こしょう少々を振り、レモン1/4個の果汁を少しずつ絞って味を調えてください。塩気が足りなければごく少量の調味料で整えます。
ポイント：最後にレモンを絞ると味が締まり、こしょうは仕上げに振ると香りが立ちます。