おからと鶏むねひき肉の南蛮漬け
279 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- おからと鶏むねひき肉を焼いて南蛮酢に漬けた、さっぱりした主菜で、揚げ物を控えたい方に向いています。
- おからの食物繊維と鶏むね肉のたんぱく質がとれ、脂質を抑えながら満足感のある一品になります。
- この一人分はエネルギー279kcal、たんぱく質22.1g、食物繊維6.9g、塩分1.8gです。
- カリウムが509mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作り置きにも向くので、野菜を添えて、副菜と合わせて召し上がってください。
材料（1人分）
- 生おから
- 60g
- 鶏むねひき肉
- 100g
- 酢
- 大さじ3
- 醤油
- 小さじ2
- 砂糖
- 大さじ1
作り方
大まかな流れ酢、醤油、砂糖を混ぜて南蛮酢を作る→おからとひき肉を混ぜて丸める→フライパンで両面を焼く→熱いうちに南蛮酢に漬けてなじませる
- 1
ボウルに生おからと鶏むねひき肉を入れ、粘りが出るまで手でよく混ぜます。
ポイント：ひき肉がつなぎになるので、白い粒が見えなくなるまでしっかり混ぜます。
- 2
4等分にして、厚さ1.5cmほどの小判形に丸めます。
ポイント：手を水でぬらすと、くっつかずに成形できます。
- 3
フライパンを中火で熱し、2を並べて焼きます。焼き色がつくまで動かさず、裏返して中まで火を通します。
ポイント：崩れやすいので、片面にしっかり焼き色がついてから裏返します。
- 4
バットに酢、醤油、砂糖を入れて混ぜ、砂糖を溶かして南蛮酢を作ります。焼きたてを入れて漬けます。
ポイント：熱いうちに漬けると、酢の角が取れて味がなじみます。
- 5
10分ほどおいて味をなじませ、器に盛り付けます。漬け汁を少量かけて仕上げます。
ポイント：時間があれば、冷蔵庫で冷やすとさっぱり食べられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- おからは生おからを使います。乾燥おからでは水分が足りず、まとまりにくくなります。
- 油を引かなくても、ひき肉の脂で焼けます。くっつく場合は、フライパン用のシートを敷きます。
- 南蛮酢の砂糖が溶けにくいときは、電子レンジで10秒ほど温めて混ぜます。
- 焼きたてを漬けると味がしみやすくなります。
- 冷蔵庫で保存し、2日以内に食べきります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 279 kcal
- たんぱく質
- 22.1 g
- 脂質
- 14.2 g
- 炭水化物
- 19.2 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 509 mg
- カルシウム
- 61 mg
作ったら、ワンタップで記録
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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