おからとサバ缶のきんぴら

Name: おからとサバ缶のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: おから 60g; さば水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

277 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

おからとさば缶のきんぴらは、しっとり食感で和風の味わいが楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が8.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます（食物繊維は腸内で糖の吸収を穏やかにします）。
さば缶は良質なたんぱく質と脂があり、1人分でたんぱく質24gがとれるため、満足感を得やすく筋肉や臓器の維持に役立ちます。
食べる順番は野菜・たんぱく質を先にする「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

おから: 60g
さば水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→おからをほぐす→さばの水気取り→中火で炒める→味を整える

1
さば水煮缶は缶から上げ、身をキッチンペーパーで包んで軽く押さえて水分を取ります。皮や骨が気になる場合は取り除き、手でほぐしやすい大きさに分けます。臭みが気になるときは表面をふき取るとよく仕上がります。
ポイント：水気を取ると調味料が薄まらず、仕上がりがべたつかないため風味が生きます。
2
おからは指やスプーンで軽く崩してダマをなくします。目安は1cm以下の小さめにほぐすことです（細かい状態にすると火の通りが均一になります）。大きな塊は指でつぶしながら整えてください。
ポイント：細かくほぐすことで味がよく絡み、ムラなく加熱できます。
3
フライパンを中火（中くらいの強さの火。火力が分からないときはコンロ表示の中間）で温め、ごま油小さじ1を入れます。油がなじみ香りが立ってから（約10〜20秒）ほぐしたさばを入れて軽くほぐしながら1分ほど炒めます。
ポイント：短時間で炒めるとさばの風味が立ち、余分な脂を飛ばして仕上がりがよくなります。
4
さばに火が通ったらおからを加え、ヘラで全体を混ぜながら中火〜やや弱め（火を少し弱くする）で2〜3分炒めます。おからがしっとりしてきたら焦げないように火を調節し、底が焦げつきそうならヘラでこそげるように混ぜます。
ポイント：おからはすぐに色づかないため、焦がさないよう火力を調整することが大切です。
5
醤油小さじ1とみりん小さじ2を合わせて回し入れ、全体を手早く混ぜて約1分煮詰めます。調味料が全体に行き渡りツヤが出たら火を止めて器に盛ります。味が薄ければ少量ずつ醤油で調整してください。
ポイント：調味料は最後に入れて風味を残すことでさばのおいしさが引き立ちます。