おからと卵のチーズ焼き

Name: おからと卵のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: おから 60g; 卵 2個; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

373 kcal塩分 1.7 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

おからと卵のチーズ焼きは、ふんわりした食感とチーズのコクが楽しめる低糖質の主菜で、血糖値が気になる方に向いています。
おからの食物繊維が8.5g含まれており、食べた後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。
卵とチーズでたんぱく質がしっかり摂れ、1人分で約15.7gのたんぱく質があるため満足感を得やすいです。
野菜を先に食べる『ベジファースト』を取り入れるなど、毎食の組み合わせを工夫すると続けやすくなります。

材料（1人分）

おから: 60g
卵: 2個
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料を準備→耐熱皿に並べる→焼いて仕上げ→盛りつけ

1
卵2個は小さめのボウルに割り入れ、泡立てないように菜箸で軽くほぐします。おから60gは袋のまま固まりを指でほぐすかスプーンで崩し、だまが残らないようにしておきます。耐熱皿（直径約18cm目安）にオリーブ油小さじ1を薄く塗るとくっつきにくくなります。
ポイント：おからのだまをつぶしておくと加熱ムラが減り、仕上がりが均一になります。
2
耐熱皿におからを平らに敷きます。ほぐした卵を中央に向かってゆっくり流し入れ、木べらやスプーンで軽くならします。卵とおからを完全に混ぜすぎないようにし、塩こしょう少々を全体にふります。表面が均一になるのを目安にします。
ポイント：卵とおからを混ぜすぎないことで、焼き上がりにおからのざくっとした食感と卵のふんわり感が残ります。
3
ピザ用チーズ40gを全体にまんべんなくのせます。オーブンを使う場合は200℃に予熱（予熱とは庫内をあらかじめ温めること）し、上段で約8〜10分焼きます。表面がこんがり色づきチーズがぶくぶくしてきたら取り出します。フライパンの場合は中火（中くらいの火）で1分ほど温めてから弱火にし、蓋をして5〜8分焼き、チーズが溶けたら完成です。
ポイント：オーブンは予熱、フライパンは最初に温めてから弱火で蒸し焼きにすることでムラなく火を通せます。
4
焼き上がったらヘラで器の中央から軽く混ぜ、全体をなじませます。焼き色が濃すぎると思ったら早めに取り出すと塩気が強くなりすぎません。器に盛り、お好みで黒こしょうや刻みパセリを少量散らしても良いです。
ポイント：仕上げに軽く混ぜることで卵とおからが均一になり、食べやすい一体感が出ます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：粗熱を取ってからラップで密封し、冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。再加熱は電子レンジで30秒ずつ様子を見ながら温めます。
作り置き：多めに作る場合は一食分ずつ小分けにして保存すると、再加熱が早く風味も保ちやすいです。
代用：ピザ用チーズがなければ溶けるタイプのプロセスチーズを刻んで同量使えます。風味は少し変わりますが焼き色は同様につきます。
味の調整：塩こしょうは少なめにし、食べるときに醤油や辛子を少量加えると変化が楽しめます。塩分を控えたい場合はチーズの量をやや減らしてください。
健康面：1人分でたんぱく質約26.2g、食物繊維8.5gのため、血糖値の急上昇を抑えたい食事の一品として取り入れやすいです。野菜を先に食べる『ベジファースト』と組み合わせるとさらに効果的です。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。