おからと厚揚げのマリネ

Name: おからと厚揚げのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: おから 60g; 厚揚げ 120g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

339 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

おからと厚揚げのマリネは、さっぱりした酢の味で食感はふんわりとした副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
おからと厚揚げの組み合わせで1人分にたんぱく質が15.7g含まれているため、食事でたんぱく質を補いたい人に適しています。
食物繊維は8.5gあり、食後の血糖値上昇をゆるやかにする働きが期待できるため、血糖値が高めの方の食事に役立ちます。
塩分は1人分0.6gと控えめなので、毎日の副菜として取り入れやすく、野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識するとさらに効果的です。

材料（1人分）

おから: 60g
厚揚げ: 120g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ厚揚げの油抜き→おからをほぐす→合わせ調味料を作る→和えて味をなじませる

1
厚揚げは鍋やボウルに熱湯をかけて油抜きします。熱湯をかけると表面の油が浮くので、やけどに注意して取り出してください。まな板で崩れない面を押さえながら一口大（約3cm角）に切ります。包丁が滑らないように押さえ方を工夫すると切りやすいです。
ポイント：熱湯で油抜きすると余分な油が落ち、味がなじみやすくなります。
2
おからは袋のまま固まっている場合、手でほぐすかスプーンで軽く混ぜてざっくりとしたそぼろ状にします。粉っぽさが残らないようふんわりほぐし、厚揚げと合わせたときにダマにならないのが目安です。手で触って均一になれば準備完了です。
ポイント：おからは細かくほぐすとマリネ液がなじみやすくなります。
3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れ、よく混ぜて乳化（油と酢をなめらかに混ぜ合わせること）させます。酢の酸味が強ければオリーブ油を少し足して味をまろやかにし、必ず味見をして調整してください。
ポイント：先にマリネ液を作ると全体にムラなく味がつきます。
4
ほぐしたおからと切った厚揚げをボウルに入れ、作ったマリネ液を回しかけます。木べらやスプーンで底から持ち上げるようにやさしく混ぜ、厚揚げが崩れないように5〜10回ほどでまとめます。全体に液が回れば混ぜ終わりです。
ポイント：混ぜすぎると厚揚げが崩れるので、やさしく短時間で混ぜるのがコツです。
5
混ぜ合わせたらそのまま5〜10分置いて味をなじませます。時間があれば冷蔵庫で30分ほど寝かせると味が落ち着きます。食べる直前に再度軽く混ぜ、味を見て塩こしょうで調整してください。
ポイント：少し置くと酢がなじんで味がまろやかになります。