おからと豚赤身の卵とじ

Name: おからと豚赤身の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: おから 60g; 豚もも肉 100g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

343 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

おからと豚赤身の卵とじは、ふんわり卵としっとりおからが合わさった和風のおかずで、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
おからに含まれる食物繊維8.5gが糖の吸収をゆるやかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
豚もも肉と卵でたんぱく質が1品で約39.6g摂れ、筋肉や日常の活動を支えるエネルギー補給になります（ビタミンB1も補給）。
食事の際は野菜やたんぱく質から先に食べる“ベジファースト”を続けると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

おから: 60g
豚もも肉: 100g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料を準備する→だしで煮る→調味して煮る→卵でとじる→盛り付ける

1
豚もも肉は厚さ約1cmのそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にします。筋がある場合は筋に沿って切ると噛み切りやすくなります。卵はボウルに割り入れて箸で軽く混ぜ、だし200mlと醤油小さじ1を計量しておきます。おから60gは手でほぐしておくと均一に火が通ります。
ポイント：肉を薄く切ると短時間で火が通り柔らかく仕上がります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出始める火加減）にかけます。沸騰直前になったら豚もも肉を1枚ずつ広げて入れ、肉の色が変わるまで加熱します。肉が完全に白っぽくなったらおから60gを加え、木べらでやさしく混ぜながら弱めの中火で2〜3分煮ます。煮汁がはねることがあるので鍋のそばから離れないでください。
ポイント：だしを強く沸かしすぎるとおからが崩れやすいため、沸騰直前で加熱を調整します。
3
醤油小さじ1を鍋に回し入れ、木べらで全体を軽く混ぜます。そのまま中火で1〜2分煮て味をなじませます。味見して塩気が強ければだしを少量足すか火を止めて余熱で薄めます。煮汁が多いと感じたら火を少し強めて短時間で煮詰め、煮汁が減って具に味が絡む状態にします。
ポイント：調味後はやや薄めに仕上げると卵を加えたとき塩分が強くなりにくいです。
4
鍋の火を弱めるか火を止めて余熱中心にし、溶き卵を鍋の端から回し入れます（鍋底を強く混ぜない）。卵が半熟で白身が少し固まり始めたら火を止め、そのまま30秒ほど余熱で火を通して好みの半熟具合にします。卵を長時間火にかけると固くなるので、ふんわり仕上げるために弱火と余熱を利用してください。
ポイント：弱火と余熱で加熱すると卵がふんわり仕上がります。
5
器に盛り付けてすぐに食べると卵のふんわり感が楽しめます。味が物足りなければ醤油を少量ずつ足して調整してもよいです。お好みで刻みねぎをのせると香りが立ちますが、材料にない場合は省いてかまいません。
ポイント：盛り付け後は早めに食べると食感と風味が良いです。