大豆と納豆の和え物
214 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 大豆と納豆を和えた、ねばっとした食感と和風の旨みが楽しめる副菜で、血糖値が高めの方に向いています。
- 納豆は発酵食品なので、発酵による風味で食事の満足感が高まり、主食の食べ過ぎを抑えやすくなります。
- 1人分でたんぱく質が16g摂れるため、血糖コントロールを意識する方の筋肉や満腹感維持に役立ちます。
- 食物繊維が8.7g含まれているため、食後の血糖上昇をゆるやかにすることや腸内環境の助けになります。
- 今日からは主食の前にこの副菜を一口でも先に食べる『ベジファースト』を取り入れて続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→納豆を混ぜる→調味して和える→盛りつけ
- 1
水煮大豆は粒の大きさがばらつく場合、包丁で半分か四分の一に切り揃えます。目安は一口で食べられる約1.5〜2cmにすることです。缶やパックの汁気が多ければザルに上げて軽く切ってください。指でつまんで滑らない程度に水気が切れていると和えやすくなります。
ポイント：大豆を同じ大きさにすると食感がそろい、味も均一に感じられます。
- 2
納豆は付属のたれを使うか味を確かめてから加減します。ボウルに入れ、箸で20〜30回ほどよく混ぜて粘りを出してください（粘りが出ると味がなじみやすくなります）。冷蔵庫から出した直後で固い場合は少し常温に置くと混ぜやすくなります。
ポイント：納豆を先にしっかり混ぜると調味料とよくなじみます。
- 3
混ぜた納豆に切った大豆、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。箸でボウルの底から大きく持ち上げるように30〜40秒ほど和えて全体を均一にしてください。味が薄ければ醤油を少量ずつ足して調整します。
ポイント：底から大きく混ぜると具材の味がむらなくなります。
- 4
全体がなじんだら器に盛ります。混ぜすぎると大豆が潰れて食感が悪くなるので、最後は軽く混ぜる程度にとどめてください。冷やすと味が落ち着くので、冷蔵庫で少し冷やしてから食べるのもおすすめです。
ポイント：優しく仕上げることで大豆の形が残り、食感がよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な容器に入れて冷蔵で2日程度を目安にしてください。風味や水分が変わりやすいので早めに食べ切ることをおすすめします。
- 作り置きする場合は水分が出ることがあるため、食べる直前に軽く混ぜて塩味を確認してください。味が濃ければ少量の水で調整できます。
- すりごまは白ごまやいりごまに代用できます。かつお節を粉チーズに替えると洋風の風味になりますが、味は変わる点にご注意ください。
- 塩分は1人分で約0.6gです。塩分をさらに抑えたい場合は醤油を小さじ1/4に減らすか、減塩醤油を使って調整してください。
- たんぱく質が豊富で食物繊維も含まれるため、主食の前にこの副菜を食べる『ベジファースト』を取り入れると血糖値の急上昇を緩やかにする工夫になります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 214 kcal
- たんぱく質
- 16 g
- 脂質
- 9.5 g
- 炭水化物
- 8.3 g
- 食物繊維
- 8.7 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 460 mg
- カルシウム
- 142 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 糖質を控えたい方の食事｜抜くのではなく、選び方を変える結論からお伝えすると、主食を抜く必要はありません。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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