大豆とサバ缶のさっと煮

Name: 大豆とサバ缶のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; さば水煮 1/2缶; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ1

294 kcal塩分 2.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さば缶と大豆をだしでさっと煮た、やさしい味わいの主菜で低糖質を意識する方や血糖値が気になる方に向いています。
大豆の食物繊維5.5gが食後の血糖値上昇をゆるやかにする働きが期待でき、腸の調子にも寄与します。
さば水煮は良質な脂とたんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質28.7gを摂れるため満足感が得やすいです。
食べるときは野菜を先に取る“ベジファースト”（野菜を先に食べる方法）を心がけると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
さば水煮: 1/2缶
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→さばを切る→大豆を煮る→味を含ませる→盛り付ける

1
下準備：さば水煮缶を開け、身をキッチンペーパーで包んで軽く押して余分な汁気を取ります。皮や骨が気になる場合は箸やピンセットで取り除いてください。水気を取ると臭みが抑えられ、味が染みやすくなります。
ポイント：水気をしっかり取ると味がなじみやすく、仕上がりが水っぽくなりません。
2
さばを切る：さばの身をまな板に置き、包丁で幅2〜3cmの一口大に切ります。身が崩れやすいので押し切るように包丁を下ろし、力を入れすぎないように注意してください。骨が残っている場合は菜箸で取り除くと安全です。
ポイント：身を大きめの一口大にすると煮ても形が崩れにくく食べやすいです。
3
大豆を煮る：鍋にだし200mlを入れて火にかけます。中火（火力中程度）で加熱し、鍋底に小さな泡が出る沸騰直前になったら水煮大豆60gを加えます。落し蓋（鍋に被せるふたがあれば使用）をして弱めの中火で3〜4分煮てください。強火にしすぎると豆が崩れます。
ポイント：弱めの加熱で煮ると大豆にだしがしみ込みやすく、形も保てます。
4
味を含ませる：火を弱め（鍋底が軽く煮立つ程度）てさばを加え、醤油小さじ1/2とみりん小さじ1を回し入れます。1〜2分程度、鍋底が軽く煮立つ程度の弱火で温めて味をなじませ、味見をしてから火を止めてください。煮すぎるとさばの身が崩れやすくなります。
ポイント：短時間で温めるだけで味が全体に行き渡り、身の崩れを防げます。
5
盛り付ける：火を止めて鍋を軽く混ぜ、器に盛ります。煮汁が多い場合は少し落ち着かせてから盛ると見た目がきれいです。お好みで刻みねぎやしょうが（お好みで）をのせると風味が増します。食べる前にもう一度味を確認してください。
ポイント：盛り付け前に味見をして、必要なら仕上げに醤油を少量足すと調整しやすいです。