大豆と卵の炒め物

Name: 大豆と卵の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; 卵 2個; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

274 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆と卵を香ばしく炒めた、ふんわり食感で味付けはシンプルな主菜です。低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
大豆と卵でタンパク質が合計で約20gとれるため、食後の血糖の上昇を緩やかにする食事に役立ちます。
食物繊維は5.5g含まれており、食後の血糖値対策だけでなく腸内環境を整える働きにも寄与します。
味付けは醤油少量で塩分は1.6gと控えめなので、調味で塩分を調整しながら続けやすい献立です。
食べるときは野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
卵: 2個
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→にんにくを香り出し→卵をふんわり炒める→大豆を合わせる→味付けして盛る

1
にんにくは皮をむいて包丁の腹で軽く押してつぶし（つぶすと香りが出やすくなります）、細かいみじん切りにします。卵はボウルに割り入れ、泡立てないように箸で白身が切れるまで10〜15回ほど軽く混ぜます。水煮大豆はザルにあげて軽く水気を切っておきます。
ポイント：にんにくは焦げやすいので細かめに切り、卵は混ぜすぎないとふんわり仕上がります。
2
フライパンを中火（火力の目安：ガスの弱めの中火）で熱し、ごま油小さじ1を入れて全体に広げます。油が温まったら火を弱め、にんにくのみじん切りを加えて20〜30秒ほど炒めて香りを出します。にんにくが茶色になって焦げ始めたらすぐ火を弱めてください。
ポイント：にんにくは強火で炒めるとすぐ焦げるため、最初は中火で温めてから弱火で香りを引き出します。
3
にんにくの香りが立ったら火を中火に戻し、卵液をフライパンに流し入れます。周りが固まり始めたらヘラで底から大きくかき混ぜ、半熟からふんわりした状態（目安：約30〜40秒）になったら火を弱めるか止めます。ややとろみが残る程度がふんわりの目安です。
ポイント：卵は火を通しすぎると硬くなるので、やわらかめの段階で次の工程に進みます。
4
卵が半熟のうちに水気を切った水煮大豆60gを加え、フライパンの余熱で混ぜ合わせます。大豆は箸で軽く押すようにすると崩れすぎず馴染みます。中火で30秒前後、全体が温まれば十分なので、長時間加熱してパサつかないように注意します。
ポイント：大豆は加熱しすぎるとパサつくため、温まればすぐ火を止めるのがポイントです。
5
仕上げに醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、全体をさっと混ぜて香り付けします。醤油を入れてからは強く炒めず、味が馴染んだら火を止めて器に盛ります。お好みで刻みネギや粗びき胡椒を少量添えてください。
ポイント：醤油は最後に加えると香りが立ち、塩気の調整もしやすくなります。