大豆と厚揚げのレンジ蒸し

Name: 大豆と厚揚げのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; 厚揚げ 120g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

274 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大豆と厚揚げのレンジ蒸しは、噛みごたえのある豆の旨みとさっぱりしたポン酢が楽しめる主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
大豆製品中心なので低糖質で、炭水化物が8.3gに抑えられているため血糖値の急上昇を和らげやすいです。
1人分でたんぱく質が20g摂れるため、満足感を出しつつ血糖コントロールに必要なたんぱく質補給ができます。
食物繊維が5.5gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも寄与しやすい点が魅力です。
毎食で野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を続けると、効果を感じやすくなります。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
厚揚げ: 120g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる・調味→加熱する→蒸らす・仕上げ

1
厚揚げの油抜きをします。耐熱の器やボウルに厚揚げを置き、沸騰した熱湯を表面に均一にかけて油分を落とします（やけどに注意）。まな板に移し、厚揚げを縦横それぞれ約3cm幅のひと口大に切ります。切るときは包丁の刃先をしっかり安定させ、手は添えずに切り分けてください。切った面が滑らかで均一だと火の通りが良くなります。
ポイント：熱湯をかけると表面の油が抜け、味が染みやすくなります。
2
耐熱皿に水煮大豆60gをまんべんなく広げ、その上または隣に切った厚揚げ120gを重ならないように並べます。水煮大豆は缶や瓶のものなら軽く水気を切ってください。ねぎは小口切り（幅3〜4mm）にします。具を重ねると加熱ムラができるので、平らに広げるのが目安です。
ポイント：具を重ならないように並べると電子レンジでムラなく加熱できます。
3
皿の上から酒大さじ1を全体にまわしかけます。ポン酢は仕上げ用なのでここではかけずに、そのままラップをふんわりとかけます。ふんわりとはラップを食品に密着させず、蒸気が少し逃げる程度にかけることです。ラップの端は軽く押さえるだけにして、加熱中に破れないようにします。
ポイント：酒を振ると内部までしっとりし、ラップは蒸気を適度にとどめて蒸し効果を高めます。
4
電子レンジ（600W想定）で5分加熱します。加熱中や直後の皿は非常に熱くなるのでふきんなどで扱ってください。加熱後は庫内でのムラを落ち着かせるためそのまま1分ほど蒸らします（蒸らすとは加熱を止めて余熱で中まで火を通すことです）。蒸らし時間で味がなじみ、中心まで温まります。
ポイント：加熱後すぐに触らず蒸らすことで内部まで火が通り、やけどや加熱ムラを防げます。
5
器に盛り付け、用意したねぎを散らしてポン酢小さじ2をかけます。味を見て塩気が足りなければポン酢を少し足すか、少量のしょうゆで調整してください。盛り付け時は厚揚げが柔らかく崩れやすいので、箸やスプーンでやさしく扱ってください。
ポイント：仕上げにポン酢をかけると風味が立ち、味の調整がしやすくなります。