大豆と豚赤身のおひたし

Name: 大豆と豚赤身のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; 豚もも肉 100g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

254 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豚赤身と大豆のおひたしは、あっさりした和風の副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
水煮大豆と豚もも肉を使うことで、1人分たんぱく質31.7gが摂れ、満足感と筋肉の補給に役立ちます。
食物繊維は5.5g含まれており、食後の血糖値の急上昇をやわらげる助けになると考えられます。
塩分は1.3gと控えめなので、野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
豚もも肉: 100g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ材料準備→さっとゆでる→水気を切る→味をなじませる

1
水煮大豆60gはザルにあげて軽く水を切ります。豚もも肉100gは幅1cm、長さ3〜4cmに切ります。包丁は寝かせて刃を斜めに入れると薄く切れます。そぎ切り（斜めに薄く切ること）にすると火が通りやすくなります。
ポイント：豚肉を薄く切ると短時間で均一に火が入り、柔らかく仕上がります。
2
鍋に湯を沸かし、塩をひとつまみ（分量外）入れます。湯が沸いたら大豆と豚肉を入れ、泡がぽつぽつ続く中火（鍋底に小さな泡が出る程度）で2〜3分加熱します。豚肉の色が完全に変わったら取り出します。湯が強く泡立つときは火を少し弱めてください。
ポイント：豚肉は色が変われば中心まで火が入っているので、茹ですぎないことが大切です。
3
ざるにあげて湯を切り、冷めるまで少し置きます。手で軽く押して余分な水分を出すか、ペーパータオルで軽く押さえて水気を取ります。水気が多いと調味料が薄まりやすいので、しっかり切ると味がつきやすくなります。
ポイント：水気をしっかり切ると味が薄まらず、食感もよくなります。
4
ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を合わせ、熱が取れた大豆と豚肉を入れて全体をよく絡めます。1分ほど置いて味をなじませ、器に盛ってかつお節1gを散らします。味見して薄ければ醤油をごく少量ずつ足してください。
ポイント：先にたれを混ぜておくとムラなく味がつき、少し置くと風味が落ち着きます。