大豆と鮭のごま和え

材料（1人分）

水煮大豆

60g

生鮭

1切れ

白すりごま

大さじ1

砂糖

小さじ1

醤油

小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備と加熱→大豆を温める→鮭をほぐす→ごまと和える→味を調える

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   鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかりおさえます。骨があれば骨抜きで抜くか端を切って取り除きます。フライパンを中火（やや強めの火）で温め、皮側から1〜2分焼き、裏返して1〜2分焼き色がつき中まで熱が入るまで加熱します。焼きすぎると乾くので、身の厚い部分を箸で押して弾力が残る程度を目安にしてください。

   ポイント：表面の水分を取ると焼き色がつきやすくて身が崩れにくく、適度な弾力で火の通りを確認できます。

2. 2
   

   水煮大豆60gは袋のまま湯通し不要の場合が多いですが、念のため鍋に湯を沸かし（沸騰したら火を弱める）、塩少々（分量外）を入れてから大豆を入れます。弱めの中火（静かに泡が立つ程度）で3〜5分温め、皮がふっくらして色が鮮やかになったらザルにあげて水気を切り、手で触れる程度まで粗熱を取ります。吹きこぼれに注意してください。

   ポイント：短時間温めることで豆の風味が戻り、余分な水分が抜けて味がなじみやすくなります。

3. 3
   

   焼けた鮭は温かいうちに骨が残っていないか再確認し、皮と大きめの骨を取り除きます。箸やフォークで大きめにほぐして、食べやすい一口大にします。ほぐすときは力を入れすぎず、身が細かくなりすぎないように気を付けてください。目安は手で崩したときにふんわりとほぐれる程度です。

   ポイント：大きめにほぐすことで食感が残り、野菜や大豆と合わせたときにまとまりやすくなります。

4. 4
   

   ボウルにほぐした鮭と温めた大豆を入れ、白すりごま大さじ1を加えます。ゴムベラや大きめのスプーンで底からすくい上げるように大きく優しく混ぜます。豆をつぶしすぎないように注意し、全体が均一に白ごまでコーティングされる程度が目安です。混ぜるときに粘りが出るようなら一度止めて見た目を確認してください。

   ポイント：やさしく混ぜることで大豆の形を保ち、食感と香ばしさのバランスが良くなります。

5. 5
   

   混ぜ合わせたところに砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を少しずつ加え、その都度味見をして調整します。味が強いと感じたら醤油を少なめに、物足りないと感じたらほんの少量ずつ足してください。調味後は1〜2分ほど置くと味が馴染み、食べる直前に軽く混ぜるとごまの香りが戻ります。器に盛り付けて完成です。

   ポイント：調味料は少しずつ加えて味を確認することで、濃すぎる失敗を防げます。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

254 kcal

たんぱく質

33 g

脂質

12.2 g

炭水化物

8.3 g

食物繊維

5.5 g

食塩相当量

1.3 g

カリウム

460 mg

カルシウム

180 mg