大豆とちくわのサラダ

Name: 大豆とちくわのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; ちくわ 2本; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

194 kcal塩分 2.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大豆とちくわのサラダは、さっぱりした酸味とほどよい歯ごたえが楽しめる副菜で、糖質を抑えたい人や血糖値が気になる人に向いています。
水煮大豆とちくわを使うことで低脂質のたんぱく質を手軽に補え、1人分でたんぱく質15gが摂れるので満腹感や筋肉の維持に役立ちます。
食物繊維は5.5g含まれており、食事中の糖の吸収を穏やかにするため食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の改善に寄与します。
食べるときは野菜やたんぱく質を先にとる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急な上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
ちくわ: 2本
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ大豆の下ごしらえ→ちくわを切る→ドレッシングを作る→和える→盛り付ける

1
水煮大豆60gは缶やパックの汁をざるでよく切り、キッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ります。食べやすくするため包丁で半分に切るか、まな板で軽く押してひと口大に整えてください。豆はつぶれやすいので包丁や手の力を入れすぎないように注意します。
ポイント：水気をしっかり切るとドレッシングが薄まらず味がまとまりやすくなります。
2
ちくわ2本は表面の汚れを拭き取り、輪切り（円形に切る）または斜め切り（斜めに切って断面を広くする）にします。輪切りは厚さ約5mm、斜め切りは同じ厚さを目安にして安定して切ってください。穴の中に水分が残っている場合はキッチンペーパーで拭き取ると水っぽくなりません。
ポイント：斜め切りにすると断面が広くなり、ドレッシングがよくなじみます。
3
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れます。スプーンでしっかり混ぜて油と酢をなじませ、白っぽく滑らかになれば完成です。分離していると感じたらより強めに混ぜ、味を見て塩を少量ずつ調整してください。
ポイント：よく混ぜて乳化させると、油と酢がなじんで味ムラが出にくくなります。
4
大きめのボウルに下ごしらえした大豆と切ったちくわを入れ、作ったドレッシングを全量かけます。ゴムベラやスプーンで底からすくい上げるようにやさしく混ぜ、豆が潰れないように気をつけながら全体にドレッシングを行き渡らせます。
ポイント：底からすくうように混ぜると具材を均一に和えつつ豆が崩れにくくなります。
5
味を見て塩を少し足すか、酢を少量足して酸味を調整します。器に盛り付けてすぐに召し上がってください。冷やしてから食べたい場合は冷蔵庫で10〜20分置くと味がなじみやすくなります。
ポイント：冷やすと味が落ち着くので、食べるタイミングで塩加減を調整すると食べやすくなります。