大豆と豆腐の煮浸し

Name: 大豆と豆腐の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; 木綿豆腐 150g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

294 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大豆と豆腐の煮浸しは、だしのやさしい味で温かく食べやすい副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
この一品は植物性たんぱくが豊富で、たんぱく質が18g摂れるため満足感が得られ、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
食物繊維が5.5g含まれており、食事の際に食物繊維を摂ると糖の吸収がゆるやかになり食後の血糖値対策に役立ちます。
木綿豆腐と大豆をだしで煮ているため低GI（血糖の上がりにくさを示す指標）の食材が中心になり、血糖値コントロールを意識した献立に取り入れやすいです。
食べ方のコツは、野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識して、少しずつ毎日の主菜や副菜として続けることです。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
木綿豆腐: 150g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→大豆の水切り→だしで煮る→味をなじませる

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く重し（缶などでOK）をのせます。5分ほど置いて表面の水分をしっかり取ります。厚さは変えずにそのままにして、切るのは次の手順で行います。水分が多いと味が薄くなるので丁寧に水気を取ってください。
ポイント：豆腐の水分を抜くとだしが染みやすくなり煮崩れを防げます。
2
水煮大豆はザルにあげて汁気を切り、手のひらで軽く押して余分な水分を出します。大きさをそろえたい場合は包丁で半分に切ってください。豆の皮がめくれやすいので、強く押しすぎないように注意します。
ポイント：余分な汁気を切ると味が薄まらず、だしがしっかり入りやすくなります。
3
鍋にだし250mlを入れて火にかけます。温まって小さな泡が出てきたら（沸騰直前）、豆腐を一口大に手で崩すか包丁で切って入れ、醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。強火にせず泡が小さい状態で約3分煮てください。沸騰させると豆腐が崩れやすくなります。
ポイント：弱めの加熱で豆腐の形を保ちながら味を染み込ませます。
4
火を止めて鍋にふたをし、5〜10分そのまま置いて味を含ませます。時間がたつとだしが豆腐と大豆にしっかりしみ込みます。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：余熱で味をなじませることで全体に均一に味が入ります。
5
器に盛り付け、温かいうちに出してください。盛るときは豆腐と大豆を均等に配置すると食べやすく見た目も良くなります。保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷蔵庫へ入れてください。
ポイント：食べる直前に盛ることで風味と食感を保てます。