大豆と納豆のホイル焼き

Name: 大豆と納豆のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; 納豆 1パック; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

214 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大豆と納豆のホイル焼きは、発酵食品の風味と蒸し焼きのしっとり食感が楽しめる主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
納豆と水煮大豆を合わせることで、1人分でたんぱく質16gが摂れるため、満足感を得ながら血糖値が高めの食事にたんぱく質を補給できます。
食物繊維は8.4g含まれており、食事に取り入れると血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになり、腸内環境の維持にもつながります。
塩分は0.6gと控えめなので、付属のタレを減らすなどで塩分管理をしやすく、野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を続けるとより効果的です。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
納豆: 1パック
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ材料を用意する→ホイルにのせる→味を加えて包む→オーブンで加熱→混ぜて盛り付け

1
納豆はパックのままフタを開け、タレが付属するか確認してお好みで用意します。水煮大豆は袋から出しざるにあけて軽く水を切り、キッチンペーパーで押さえて表面の水分を取ります。レモンは皮付きで1/4個を薄い輪切りにします（皮ごと使うと爽やかな香りが出ます）。
ポイント：大豆の表面の水分を取ると蒸気でべちゃつくのを防げます。
2
アルミホイルを20〜25cmに切り、中央に水気を切った大豆60gを広げて置き、納豆1パックを箸で軽くほぐしてからその上にのせます（ほぐすとはしで数回上下を返す程度）。ホイルは両端に余裕を残して置いてください。配置は均一にすると加熱ムラが減ります。
ポイント：納豆をほぐすと加熱で塊になりにくく、味が全体に馴染みやすくなります。
3
大豆と納豆の上から酒大さじ1を全体に回しかけ、こしょうを少々ふります。レモンは皮を上に向けてのせ、ホイルの端を持ち上げて中が蒸気でこもるように包み、端をしっかり折り閉じます。蒸気穴は作らないでください（蒸し効果が下がります）。
ポイント：酒を加えると内部で蒸気ができて具材に均一に火が通り旨味が逃げにくくなります。
4
オーブンまたはオーブントースターに予熱せずに入れ、中火相当（家庭用オーブンの170〜180℃が目安）で約15分加熱します（中火とは家庭の火力で中くらいの温度のことです）。加熱中は開け閉めしないでください。ホイルがふくらんで湯気が出れば蒸し上がりの合図です。
ポイント：加熱中に開けると蒸気が逃げて中まで均一に火が入らなくなるため、開けずに加熱します。
5
焼き上がったらオーブンから取り出し、熱い蒸気に注意しながら箸でホイルの端を少しずつ開けて蒸気を逃がします。中の具を箸で軽く混ぜて器に盛り、好みでレモンを搾って香りを足します。ホイルや具が熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：蒸気を少しずつ逃がすとやけどを防げます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷ます際は常温で30分以内に冷蔵庫に入れると安全です。
作り置きする場合は加熱後にしっかり冷ましてから保存容器で冷蔵し、食べる際に温め直してからレモンをかけると香りがよく出ます。
納豆の付属タレは塩分が高めになりやすいので、塩分を抑えたいときはタレを半分にするか省くとよいです。
レモンの皮が気になる場合は皮を外して果汁だけ使うか、代わりに少量の酢で酸味を調整しても合います。
このメニューはたんぱく質16g、食物繊維8.4g、塩分0.6gで血糖値が気になる方の食事に取り入れやすい構成ですが、持病がある方は主治医や管理栄養士と全体の食事量を相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。