大豆とサバ缶の南蛮漬け

Name: 大豆とサバ缶の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; さば水煮 1/2缶; 酢 大さじ1.5; 醤油 小さじ1/2; 砂糖 大さじ1

285 kcal塩分 2 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大豆とサバ缶の南蛮漬けは、酢のさっぱりした風味と魚のうまみで食べやすい主菜です。
この一人分はエネルギー285kcal、たんぱく質28.1g、食物繊維4.1g、塩分2gです。
水煮大豆とさば缶でたんぱく質28.1gがとれ、筋肉や満腹感を助けるため食事管理に向いています。
カリウムが421mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
酢と醤油、砂糖の合わせだれで味がなじみやすく作り置きや副菜に使いやすく、野菜を先に食べると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
さば水煮: 1/2缶
酢: 大さじ1.5
醤油: 小さじ1/2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→さばの水気を取る→さばを焼く→南蛮酢を作る→合わせて味をなじませる

1
さば水煮缶は缶汁を軽く切り、キッチンペーパーで表面の水気を押さえて拭き取ります。缶から出すときは崩れやすいので、スプーンなどでそっと取り出してください。臭みが気になる場合は表面をやさしく押して余分な水分を取ります。
ポイント：水気を取ると味がよくなじみ、焼いたときに香ばしくなります。
2
フライパンを中火（中くらいの熱。強すぎず弱すぎない火）で温め、薄く油（分量外）を引きます。皮目を下にしてさばを並べ、触らずに約2〜3分焼きます。表面にうっすら焼き色が付いたら、返してさらに約1分加熱して温めます。焼きすぎると崩れやすいので、そっと扱ってください。
ポイント：中火で焼くと身がほぐれすぎず香ばしく仕上がります。
3
小さめのボウルに酢大さじ1.5、醤油小さじ1/2、砂糖大さじ1を入れ、木べらで砂糖が溶けるまでよく混ぜます。砂糖が溶けにくければ小さじ1程度のぬるま湯（分量外）を加えて溶かしてから混ぜてください。旨味が足りないと感じるときは、ぬるま湯小さじ1にだしの素を少量溶いたもの（分量外）や、香りづけに柑橘の皮少々（分量外）を加えて塩分を増やさずに旨味や香りを補ってください。酸味と甘みのバランスを確認して調整します。
ポイント：酢を減らして酸っぱさを抑え、だしや香りで旨味を補うことで塩分を増やさずに味のバランスを整えます。
4
水煮大豆60gはザルに上げてしっかり水気を切ります。大粒なら半分に切るか、スプーンの背で軽く潰して形をそろえてください。包丁で切るときは転がらないよう片手で押さえ、指を切らないよう注意します。食感を揃えると味が均一に染みます。
ポイント：大きさを揃えると味が均一に染み、食べやすくなります。
5
焼いたさばと整えた大豆をボウルに入れ、作った南蛮酢を注ぎます。さばが崩れないように菜箸で下から持ち上げるようにやさしく混ぜ、全体にたれが回ったらそのまま冷蔵庫で10〜15分置いて味をなじませます。器に盛って薬味を添えて完成です。
ポイント：短時間置くことで味がなじみ、さばの旨みが全体に広がります。