大豆と卵のきんぴら

Name: 大豆と卵のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; 卵 2個; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

274 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大豆と卵を甘辛く炒めた、ふんわり食感の副菜で低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
大豆と卵でたんぱく質が合計約20gと多く、主菜のたんぱく補充や満足感作りに役立ちます。
食物繊維は約5.5g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする点で有用です。
野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
卵: 2個
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵と大豆を炒める→味をつける→盛り付け

1
水煮大豆60gはザルにあけて流水で軽く洗い、キッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ります。まな板に置き、縦に半分〜四つ切りにし（幅約3〜5mmが目安）、切りにくければ端から少しずつ切ってください。水気が残ると油や調味料がはねやすいのでしっかり切ることが大切です。
ポイント：水気を切ると調味料がなじみやすく、炒めたときにべちゃつきにくくなります。
2
卵2個はボウルに割り入れ、箸で白身のかたまりがなくなるまでよく溶きほぐします。フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、ごま油小さじ1をなじませてから大豆を入れ、約1分、表面に軽く焼き色がつくまで炒めます。油が熱くなってから入れると大豆が油を吸い過ぎません。
ポイント：ごま油は香りが出やすいので、強火にしすぎず香ばしく仕上げます。
3
大豆をフライパンの片側に寄せ、空いたスペースに溶き卵を流し入れます。卵は入れてすぐに大きくかき混ぜず、半熟になってきたら大豆と合わせて全体を混ぜ、卵の加熱時間は合計30〜60秒を目安に固まり過ぎないようにします。卵がふんわりしてきたら次の調味に進みます。
ポイント：卵はかき混ぜ過ぎないことでふんわり仕上がります。
4
卵がほぼ固まったら醤油小さじ1とみりん小さじ2を鍋肌（フライパンの端）から回し入れ、全体を手早く混ぜながら約30秒加熱して照りを出します。味が濃く感じたら火を止める前に小さじ1程度の水で調整してください。加熱しすぎると卵が固くなるので火加減に注意します。
ポイント：調味料は加熱してから馴染ませると香りが立ち、味ムラが少なくなります。
5
火を止めて余熱で卵に少し火を通し、全体を軽く混ぜて器に盛ります。お好みで刻みねぎや炒りごまを少量添えてもよいですが、まずはそのまま味を確認してください。食べる際は野菜を先に取る『ベジファースト』を意識すると血糖値対策になります。
ポイント：余熱で卵に火が入るので、火を止めてから素早く盛るとふんわり仕上がります。