大豆と厚揚げのチーズ焼き

Name: 大豆と厚揚げのチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; 厚揚げ 120g; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

424 kcal塩分 1.6 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大豆と厚揚げのチーズ焼きは、こんがり香ばしいチーズと大豆のほくほく感が楽しめる低糖質の主菜で、血糖値が気になる方に向いています。
本品は大豆製品中心で低糖質のため、炭水化物が控えめで血糖値の急上昇を抑えやすいです。
食物繊維が5.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
食べるときは野菜やサラダを先に食べるベジファーストを心がけると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
厚揚げ: 120g
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→並べて味付けする→チーズをのせる→焼き加減を確認→盛り付ける

1
厚揚げの油抜きをします。鍋に湯を沸かして熱湯をかけ、表面の油を落とします（油抜き：余分な油を取り除くこと）。ペーパータオルで押さえて水けを取ったら、縦3〜4cm、厚さ1.5〜2cmを目安にひと口大に切ってください。切るときは包丁の先端で切れ目を入れ、力を入れすぎないようにすると形が崩れにくいです。
ポイント：油抜きすると味がなじみやすく、仕上がりが重くなりません。
2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く塗ります。厚揚げは皮目（焼き色が付きやすい面）を上にして並べ、重ならないように間隔をあけます。水煮大豆60gは手で軽くほぐして隙間に均等に散らし、塩こしょう少々を全体に振ってください。具が重なると熱が伝わりにくくなるので、一層に並べるのがコツです。
ポイント：具を重ねずに並べると加熱ムラが減り、均一に温まります。
3
ピザ用チーズ40gを厚揚げと大豆の上に均等にのせます。チーズは端まで行き渡らせると全体が香ばしく焼けます。オーブンがない場合はフライパンで代用できますが、フライパン使用時は中火（中くらいの火力）で温め、蓋をして3〜5分ほどチーズが溶けるまで加熱してください（中火：強火と弱火の中間の火加減）。
ポイント：チーズを均等にのせると熱が伝わりやすく、一体感のある仕上がりになります。
4
オーブンを200℃に予熱しておき、耐熱皿を入れて約8〜12分焼きます。目安はチーズがふつふつと泡立ち、薄く焼き色がつくことです。焼き色が濃くなりすぎそうなら途中でアルミホイルを軽くかぶせてください。オーブンから取り出す際は熱いので鍋つかみを使い、加熱後の皿はかなり熱くなっています。
ポイント：チーズが泡立ち縁に焼き色が付けば取り出しの合図です。焦げる前に調整します。
5
焼き上がったらヘラで全体を軽く混ぜ、器に盛ります。チーズが固まりすぎないうちにさっと混ぜると塊になりすぎず、厚揚げと大豆に均一に絡みます。お好みで粗びき黒こしょうや刻みネギを散らすと風味が増します。冷ますときは長時間放置せず、温かいうちに食べるのがおすすめです。
ポイント：熱いうちに混ぜるとチーズが全体にからまり、食べやすくなります。