大豆と豚赤身のマリネ

Name: 大豆と豚赤身のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; 豚もも肉 100g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

329 kcal塩分 0.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

大豆と豚赤身のマリネは、酢のさっぱりした味わいとしっとりした食感が楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
水煮大豆を使うことで食物繊維が5.5g摂れ、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにするのに役立ちます。
豚もも肉と大豆でたんぱく質が1品で30.5g摂れるため、筋肉や日々の体力維持に必要なたんぱく質を補給できます。
食べる際は野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を意識すると血糖値対策になり、今日から続けやすいです。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
豚もも肉: 100g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ材料の下ごしらえ→豚肉を切る→マリネ液を作る→なじませて盛り付け

1
水煮大豆は缶やパックから取り出し、ざるに上げて軽く流水でぬめりを落とします。水気はペーパータオルで押さえてよく取ってください。半分に切るか薄くスライスする際は、豆が転がらないよう手のひらで軽く押さえ、包丁は前後に短く動かして切ると安定します。切る時間は短めにし、均一な厚さにすると味がなじみやすいです。
ポイント：大豆の水気をしっかり取るとマリネ液が薄まらず味がはっきりします。
2
豚もも肉は幅3〜5mm、長さ約3cmの薄切りにします。ここでの『そぎ切り』（包丁を寝かせて肉を薄く削ぐように切る方法）にすると繊維が短くなり口当たりが良くなります。切ったらまんべんなく塩こしょうを振って下味をつけます。薄く切ることでマリネ液がよく染み込み、食べやすくなります。
ポイント：薄く切ることで味がよく染み込み、食べやすくなります。
3
深めのボウルに酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を入れ、泡立て器や箸でよく混ぜて乳化（油と酢がなじんで分離しにくくなる状態）させます。塩こしょう少々で味を整え、先に用意した大豆と豚肉を加えてゴムべらや箸でやさしく混ぜます。油が分離しているようならさらに数回混ぜ、全体に調味料が行き渡るようにしてください。
ポイント：酢と油をよく混ぜて乳化させると味のムラを防げます。
4
混ぜ合わせたら室温で5〜10分ほど置き、時々やさしく上下を返して味をなじませます。時間が経つと豚肉の色が少し変わりますが問題ありません。味見をして塩気が足りなければ少量ずつ塩を加えて調整してください。器に盛り付けてできあがりです。長時間置くと酸味が強くなるので、目安は5〜10分です。
ポイント：短時間でも味がなじむので、食べる直前に5〜10分置くとおいしくなります。