大豆と鮭の卵とじ

Name: 大豆と鮭の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; 生鮭 1切れ; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

324 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大豆と鮭の卵とじは、出汁のやさしい旨みとふんわり卵で食べやすい主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
大豆の食物繊維5.5gが、食事中の糖の吸収をゆるやかにするのを助けます。
鮭と卵で良質なたんぱく質が摂れ、1品でたんぱく質38.8gがあるため満足感が得やすいです。
野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを意識すると、食後の血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。
今日は大豆の缶汁を切っておき、簡単な下準備を習慣にすると作り置きやすく続けやすいです.

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
生鮭: 1切れ
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→煮て味を含ませる→調味して煮詰める→卵でとじる→盛り付け

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水気を押さえます。骨があれば箸やピンセットで1本ずつ取り除きます。切り身が厚ければ縦に半分に切り、火の通りを均一にします。卵は別の器で割りほぐしておきます。
ポイント：水気を取ると煮汁がはねにくく、切り身を薄くすると中まで火が通りやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます（中火は鍋底に細かい泡が立つ程度）。沸騰直前の小さな泡が出始めたら、大豆60gと鮭を皮目を上にしてそっと入れます。落し蓋（ふたより一回り小さい蓋）があれば乗せ、弱めの中火で3〜4分煮ます。
ポイント：落し蓋をすると少ない煮汁でも全体に味が回り、鮭が崩れにくくなります。
3
煮ている間に煮汁がややとろっとしてきたら火を弱め、鍋の端から醤油小さじ1を回し入れます。入れたら強く混ぜずに10〜20秒ほど静かに煮て味をなじませます。煮詰め過ぎると塩味が強くなるので様子を見てください。
ポイント：醤油は最後に加えると香りが残り、味が締まるため風味が良くなります。
4
溶き卵を鍋の中央にゆっくりと回し入れます。蓋をして弱火（ごく小さな泡が時々出る程度）で30〜40秒蒸らし、卵の表面が半熟でふんわり固まったら火を止めます。余熱で完全に火を通すと卵が固くなりにくいです。
ポイント：蓋と余熱で蒸らすことで卵が滑らかに仕上がり、固くなりにくくなります。
5
鍋底から大きく1〜2回だけやさしく混ぜ、器に盛ります。鮭は崩れやすいので混ぜすぎないことがポイントです。お好みで刻み葱を少量添えてもよいですが、材料にない薬味は省いても構いません。熱いうちに召し上がってください。
ポイント：仕上げに混ぜすぎると鮭がほぐれて見た目が崩れるため、やさしく手早く混ぜます。