わかめとサバ缶の和え物

Name: わかめとサバ缶の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; さば水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

219 kcal塩分 2.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめとさば缶を和えた、香ばしくほどよい脂のあるさっぱり副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が3.3g入っており、食後の血糖値上昇を緩やかにする助けになります。
良質な脂とたんぱく質が摂れ、1人分でたんぱく質22.4gがあるため、満足感と筋肉維持に役立ちます。
塩分は1人分で2.5gとやや多めです。醤油の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
まずは食事の最初にこの一品を食べる『ベジファースト』を習慣にすると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
さば水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→わかめ戻し→さばの水切り→調味して和える→盛り付け

1
さば水煮缶は缶切りで開け、身をスプーンか箸で軽くほぐします。キッチンペーパーで包み、上から軽く押して余分な水分を取ります。生臭さが気になるときは紙を密着させて1分ほど置いて吸わせてください。水分が残ると味が薄くなるのでしっかり吸い取ることが重要です。
ポイント：さばの水分を取ることで味がぼやけず、完成時に水っぽくなるのを防げます。
2
乾燥わかめはパッケージの表示通り、ぬるま湯で1〜2分戻します（戻すとは乾燥のものを水で柔らかくすることです）。戻ったらザルに上げて軽く絞り、長さ2〜3cm程度の食べやすい大きさに包丁か手で切ります。戻し過ぎるとふにゃっとするので、少し歯ごたえが残るくらいを目安にしてください。
ポイント：少し歯ごたえを残すことで和え物の食感が良くなります。
3
キッチンペーパーで水気を切ったさばをフォークや箸で大きめにほぐし、骨があれば取り除いてボウルに入れます。皮は香りと脂があるのでそのまま使えますが、気になる場合は取り除いてください。ほぐし具合は大きめにすると見た目と食感が良くなります。
ポイント：身を大きめにほぐすと食感が残り見た目もよくなります。
4
さばと切ったわかめを同じボウルに入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。調味は食べる直前に行い、ボウルの中で大きくざっくりと30秒ほど混ぜ合わせてください。混ぜすぎるとさばが崩れるので、具材がなじむ程度に留めるのがコツです。
ポイント：調味を直前にすることでわかめやさばの水分で味が薄まるのを防げます。
5
全体がなじんだら器に盛り付けて完成です。盛り付けは清潔な器に軽く盛るだけで構いません。時間が経つと水分が出やすいので、作りたてを召し上がることをおすすめします。
ポイント：作りたてを食べると水っぽくならず風味が良いです。