わかめと厚揚げの炒め物

Name: わかめと厚揚げの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 厚揚げ 120g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

221 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめと厚揚げの炒め物は、香ばしい厚揚げと歯ごたえのあるわかめの組み合わせで、低糖質を意識する人や血糖値が気になる方に向いたおかずです。
乾燥わかめと厚揚げに含まれる食物繊維は3.3gで、食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けになります。
厚揚げは大豆製品でたんぱく質が摂れ、カルシウムも329mg含まれるため骨の健康を支える一品になります。
食べるときは野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を心がけると、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
厚揚げ: 120g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→香りを引き出す→厚揚げを焼く→わかめを加える→味を整えて盛る

1
乾燥わかめはボウルにたっぷりの水を入れて約5分浸します。戻り具合は指で軽く押して確認し、水気を切ってザルに上げます。厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きし（熱湯を表面にかけることで油のにおいを抑えます）、縦半分に切ってから幅3cm程度のひと口大に切ります。切るときはまな板を安定させ、包丁をしっかり押し切るようにします。
ポイント：わかめは戻しすぎると柔らかくなるので時間は目安通りにし、厚揚げは熱湯で油抜きすると臭みが和らぎます。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（火力はコンロの中間よりやや低め）で温めます。にんにくを使う場合はみじん切りにして油に入れ、香りが立って泡が小さくなる約10〜20秒で次の工程へ進みます。にんにくは焦げやすいので、香りが出たらすぐに火を弱めるか次の具材を加えてください。
ポイント：にんにくは焦げると苦味が出るので、香りが立ったらすぐに次の工程へ移ることがコツです。
3
にんにくの香りが立ったら中火（コンロの中間の強さ）にして厚揚げを加え、表面にうっすら焼き色がつくまで約2〜3分、時々返しながら焼きます。焼き色の目安は表面が薄く茶色くなることです。厚揚げの内部に熱が通ってふっくらすればOKで、焼き過ぎると硬くなるので注意してください。
ポイント：厚揚げは表面をしっかり焼くと香ばしく、醤油がなじみやすくなります。
4
フライパンの中央を少し空けるように厚揚げを寄せ、戻して水気を切ったわかめを加えます。わかめは加熱しすぎると食感が失われるので、入れてから約30秒〜1分、全体をさっと混ぜて温まったらすぐに止めます。色が鮮やかな緑になれば火が通った合図です。
ポイント：わかめは短時間で火が通るので、色が鮮やかになったら手早く混ぜるのが失敗しないポイントです。
5
最後に醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの内側の縁）から回し入れ、全体にさっと絡めて火を止めます。味見をして塩気が足りなければ少量ずつ足し、濃すぎると感じたら火を止めて余熱でなじませて調整します。器に盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：調味は最後に加えることで醤油の風味を生かせます。塩気は少し控えめに調整しましょう。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な保存容器に入れ、冷蔵で翌日までを目安にしてください。再加熱は弱火で短時間にするとわかめの食感が保てます。
作り置きにする場合はわかめが柔らかくなりやすいので、保存時はわかめを少なめにするか食べる直前に混ぜると良いです。
にんにくが苦手な方は省いても問題ありません。その場合はごま油の香りが主役になるので量を調整してください。
味の調整は醤油で行ってください。薄ければ少量ずつ足し、濃くなりすぎたら火を止めて具材の余熱でなじませます。
低糖質でたんぱく質が摂れる献立です。食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸の働きにも役立ちますが、薬や治療中の方は担当の医療専門家の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。