わかめと豚赤身のレンジ蒸し

Name: わかめと豚赤身のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 豚もも肉 100g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

179 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめのうま味と豚肉のやわらかさが楽しめる、さっぱりとした蒸し物で低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
乾燥わかめによる食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けになります。
豚もも肉はビタミンB1を補給でき、エネルギー代謝を支える点で糖代謝が気になる方に有用です。
1人分でたんぱく質が約23.7g摂れるため、満足感を得やすく血糖コントロール中の主菜として取り入れやすいです。
食べるときは野菜を先に食べるベジファーストを続けると、血糖値の急な上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
豚もも肉: 100g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れわかめを戻す→豚肉を整える→皿に並べる→酒をふる→レンジで蒸す

1
乾燥わかめをボウルに入れ、たっぷりの水で約5分浸して戻します。触ってふっくらやわらかくなればOKです（戻す＝乾燥した食材を水で戻して元の柔らかさにすること）。ざるに上げて手で押して余分な水を軽く切り、しっかり水気を切ると味がぼやけません。
ポイント：わかめの水気を切ると味がしっかりのり、仕上がりが引き締まります。
2
豚もも肉は厚みがあるときは包丁で厚さ3〜5mmに切り、薄ければそのままで構いません。切るときはまな板を安定させ、肉を押さえすぎず薄く切ると加熱ムラが減ります。大きさをそろえると電子レンジで短時間に均一に火が通ります。
ポイント：肉の厚みをそろえるとレンジ加熱でも中心までムラなく火が通ります。
3
耐熱皿に水気を切ったわかめを広げ、その上に豚肉を重ならないように並べます。肉が重なると中心が生焼けになるので、隙間を作って平らに並べることを意識してください。見た目は肉が一層ずつ並んでいる状態が目安です。
ポイント：肉同士を重ねないと中心が生焼けになりやすいので隙間をあけます。
4
豚肉の上から酒大さじ1をまんべんなく回しかけ、ふんわりとラップをかけます（ふんわりラップ＝ラップの端を少し開けて蒸気を逃がす）。電子レンジ（600W相当）で約5分加熱します。加熱後はラップを外す前に30秒ほど置き、余熱で中心まで火を通します。
ポイント：ラップをふんわりかけて蒸すことで肉が乾燥せずやわらかく仕上がります。
5
ラップをはずして肉の色が完全に変わっているか確認し、問題なければ刻んだねぎとポン酢小さじ1をかけて盛り付けます。生焼けが心配なときは30秒ずつ追加で加熱してください。ラップをはずすときは蒸気が熱いので顔を近づけないでください。
ポイント：余熱で火を通すことで加熱しすぎを防ぎ、やわらかさを保てます。