おからとツナのヘルシーポテサラ風

Name: おからとツナのヘルシーポテサラ風
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 生おから 50g; ツナ水煮 1/2缶; きゅうり 1/3本; マヨネーズ 小さじ2; 酢 小さじ1

158 kcal塩分 0.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

おからとツナで作る、マヨネーズ風味のヘルシーなポテトサラダ風の副菜で、血糖値が高めの方や便秘が気になる方に向いています。
生おからを使うことで糖質を抑えつつ食物繊維が摂れ、1人分あたり食物繊維が6.1gあるため食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立ちます。
塩分は1人分で0.6gに抑えてあるので、減塩が必要な方でも素材の旨味で満足感が得られる味わいです。
野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを意識すると、日常の食事でも血糖値の急上昇を抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

生おから: 50g
ツナ水煮: 1/2缶
きゅうり: 1/3本
マヨネーズ: 小さじ2
酢: 小さじ1

作り方

大まかな流れおからを温める→きゅうりを下処理→ツナの水分を切る→混ぜ合わせる→味を調える

1
生おから50gを耐熱容器に入れます。ラップは容器に触れないようにふんわりとかけてください（ラップで覆うと熱が均一になります）。電子レンジで約1分加熱し、取り出したらヘラで軽くほぐして余分な水分があれば押し切るように混ぜます。加熱ムラの目安は熱い部分と冷たい部分がないことです。
ポイント：レンジで加熱するのは水分をとばして食感を整えるためです。
2
きゅうり1/3本は両端を落とし、縦に半分に切ってから5mm幅の薄切りにします（薄切りは指幅が目安です）。ボウルに入れて分量外の塩ひとつまみを振り、約1分置いて水分がにじんだら手で軽く握る程度に押して水気を切ります。強く絞りすぎると食感が失われるので注意してください。
ポイント：軽く塩をすることで水分が出て、食感を保ちながら水っぽさを防げます。
3
ツナ水煮1/2缶は缶の汁をしっかり切り、フォークでほぐしておきます。ツナの汁が残ると全体が水っぽくなるので、包丁で切る必要はなく指やフォークでほぐすだけで十分です。余分な油分がある場合はキッチンペーパーで軽く押さえてください。
ポイント：ツナの水分を切ることで味が薄まらず、仕上がりがべちゃっとしないためです。
4
温めてほぐしたおからにほぐしたツナを加え、マヨネーズ小さじ2と酢小さじ1を入れて大きく混ぜます。ヘラで底から返すように混ぜると均一に味がなじみます。混ぜる目安は全体の色と味が均一になるまでで、混ぜすぎるときゅうりを加えたときに水が出やすくなります。
ポイント：先におからとツナをよく混ぜると調味料が均一になり、味ムラを防げます。
5
きゅうりを加えてやさしく底から返すように混ぜ、味見をします。酸味や塩味が足りなければマヨネーズや酢を少量ずつ足して調整してください。冷めると味が落ち着くので、味見は少し濃いめを目安にするのがポイントです。器に盛って完成です。
ポイント：最後にきゅうりを加えると食感が残り、味の調整もしやすくなります。