わかめと鮭のおひたし

Name: わかめと鮭のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 生鮭 1切れ; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

179 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめと鮭のおひたしは、さっぱりした味で歯ごたえがあり、血糖値が気になる方に向いた副菜です。
食物繊維が3.3g含まれているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
生鮭を使うことで1品あたりたんぱく質が25.9g摂れ、満足感を得やすくなります。
野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えられます。
今日からはごはんの前に一口分を先に食べるなど、普段の食事に取り入れて続けてみてください。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
生鮭: 1切れ
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備する→わかめを戻す→わかめをゆでる→水気を絞る→だしで和える

1
【下準備】乾燥わかめはボウルにたっぷりの水を入れて5分ほど浸し、戻します。生鮭はキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえ、骨があればピンセット等で取り除いてください。調味料は計量して手元に置くと作業がスムーズです。
ポイント：下処理を先に済ませると後の工程で手早く作業でき、魚の骨があると食べにくいため取り除きます。
2
【わかめを戻す】戻したい場合は表示時間を目安にしつつ5分が基本です。触って硬さが気になるときはさらに30秒から1分追加してください。色が鮮やかになり、ふっくらしたら戻り具合の目安です。戻し過ぎると柔らかくなるので注意します。
ポイント：適度に戻すことで歯ごたえと風味を保てます。
3
【わかめをゆでる】鍋に湯を沸かし、好みで塩を少々入れます（色がよくなります）。沸騰した湯にわかめを入れ、約10〜20秒ほどさっと湯に通します。長く加熱すると色や食感が悪くなるので手早く済ませてください。
ポイント：短時間でゆでると緑色が鮮やかで歯ごたえが残ります。
4
【水気を絞る】湯から上げたわかめをザルに取り、布巾かキッチンペーパーで包んで軽く押して水気を切ります。強く絞りすぎると風味や旨みが抜けるので、押して水分が出る程度にとどめます。量が多い場合は少しずつ押してください。
ポイント：軽く絞ることで味が薄くならず、食感を保てます。
5
【だしで和える】器に水気を切ったわかめを盛り、まず生鮭を火を通します。フライパンに薄く油を熱し、中火で皮目から約3〜4分、裏返してさらに3〜4分焼き、中心まで火が通り身が白っぽくほぐれる状態になるか中心温度が63℃以上になったら火を止めます。焼けたら粗熱を取り、ほぐしてからだし大さじ2と醤油小さじ1/2を回しかけ、火を通した鮭とわかめを箸で優しく混ぜます。仕上げにかつお節1gを振りかけて完成です。味が薄ければ醤油を少しずつ足して調整してください。
ポイント：ポイント: 鮭は中心まで火が通ったことを確認してから和えると安全です。目安は中心温度63℃以上、身が白っぽくほぐれる状態です。