わかめとちくわのごま和え

Name: わかめとちくわのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; ちくわ 2本; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

144 kcal塩分 3.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめとちくわのごま和えは、すりごまの香りとわかめの歯ごたえが楽しめるさっぱりした副菜で、血糖値が気になる方や低糖質志向の方に向いています。
この一品は食物繊維が3.3g含まれており、食後の糖の吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を抑える助けになります。
ちくわからたんぱく質が摂れ、脂質が少なめなのでカロリーを抑えつつ満足感を得やすい組み合わせです。
またカルシウムが157mg含まれているため、骨の健康が気になる方にも取り入れやすい副菜です。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、日常的に続けやすくなります。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
ちくわ: 2本
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れわかめを戻す・ゆでる→ちくわを切る→ごまを合わせる→具材と和える→盛り付ける

1
乾燥わかめ5gを計量します。鍋にたっぷりの水を沸騰させ（大きめの泡が出る状態）、乾燥わかめを入れて30〜60秒ほどさっとゆでます。色が鮮やかな緑に変わったらザルに上げ、流水で触って熱さが取れるまで冷やします。ゆですぎるとふにゃっとするので短時間で様子を見てください。
ポイント：短時間でゆでて冷やすと、わかめの歯ごたえと色が良く保てます。
2
冷えたわかめは手で軽く絞って水気を切ります（ぎゅっと押しても大丈夫です）。3〜4cm幅を目安にざっくりと切り、器に扱いやすい長さにします。水気が多いと味が薄くなるのでしっかり絞るのが重要です。切るときはまな板の上で包丁を倒すようにして切ると安定します。
ポイント：水気をよく切ることで調味料がしっかり絡み、味がぼやけにくくなります。
3
ちくわ2本はまず縦に半分に切り、そこから斜めに3〜4mm幅で切ります。弾力があり切りにくい場合はまな板に押し付けて安定させてください。加熱は不要ですが冷蔵庫から出した直後で冷たければ、室温で数分置くと味が馴染みやすくなります。
ポイント：斜め薄切りにすると表面積が広がってごまや調味料がよく絡みます。
4
小さいボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。砂糖が溶けにくければ小さじ1程度の水を足して混ぜると均一になります。調味料を先に混ぜておくと、後で具材にムラなく絡められます（調味料は辛さや甘さを見て最後に調整します）。
ポイント：調味料を先に混ぜておくと少量でも全体に行き渡りやすくなります。
5
切ったわかめとちくわの水気をもう一度確認し、ボウルに入れて合わせ調味料を加えます。菜箸やゴムベラでやさしく全体を混ぜ、味見をして醤油を少し足すなど調整してください。強く押しつけるとわかめがつぶれるので、ふんわり混ぜるのがコツです。器に盛って完成です。
ポイント：やさしく和えることでわかめの食感を残し、見た目もきれいに仕上がります。