わかめと鶏むね肉のサラダ

Name: わかめと鶏むね肉のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 鶏むね肉 120g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

209 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめと鶏むね肉のサラダは、さっぱりした酸味としっとりした鶏肉の食感が楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
鶏むね肉120gでたんぱく質が約26.9g摂れるため、腹持ちがよく満足感が得られます。
乾燥わかめ5gで食物繊維が3.3gとれるので、食後の血糖値の上昇を穏やかにするのに役立ちます。
炭水化物が5gと少なめでカロリーも209kcalなので、普段の食事で糖質を抑えたいときにも使いやすいです。
野菜やわかめを先に食べる「ベジファースト」を習慣にすると、血糖値の急上昇をより抑えやすくなります。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
鶏むね肉: 120g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→わかめを戻す→鶏肉をゆでる→盛り付ける→ドレッシングを和える

1
鶏むね肉120gは皮と白い脂を包丁で取り除きます。まな板に置き、包丁を斜めに入れて繊維を断つように幅約1cmの薄切り（そぎ切り）にします。厚さをそろえると火が通りやすくなります。
ポイント：繊維を断つように切ると、加熱後に肉がかたくならず食べやすくなります。
2
乾燥わかめ5gは耐熱ボウルに入れ、表示より短めに水またはぬるま湯で約1〜2分戻します。色が鮮やかになったらザルに上げて軽く水気を絞り、2〜3cmの長さにざっくり切ります。触って弾力が残ると戻しすぎていません。
ポイント：戻しすぎると食感が柔らかくなるので、色と歯ごたえで確認します。
3
鍋にたっぷりの湯を沸かします（分量外）。沸騰したら火を中〜弱火にして鶏肉を入れ、肉の色が完全に白くなり中心まで火が通るまで約2〜3分ゆでます。火を止めて余熱でさらに1分置くとしっとり仕上がります。
ポイント：強火で長時間加熱するとパサつくため、短時間で火を通すのがコツです。
4
ゆでた鶏肉はザルでしっかり汁気を切り、戻したわかめを広げた皿に重ならないように並べます。鶏肉を重ねるとドレッシングがムラになりやすいので、できるだけ平らに広げてください。
ポイント：汁気を切って並べるとドレッシングが薄まらず、味が均一になります。
5
小皿でオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を混ぜます。皿の上に回しかけてから、箸やスプーンで全体をふんわりと和えて完成です。和えるときはわかめが崩れないように軽く混ぜてください。
ポイント：軽く和えることでわかめの食感を保ちながら味をなじませられます。