わかめと納豆の煮浸し

Name: わかめと納豆の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 納豆 1パック; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

139 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめと納豆の煮浸しは、だしのやさしい旨味がしみたわかめと納豆の粘りが合わさる、低糖質で血糖値が気になる人向けの副菜です。
食物繊維が5.8g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする手助けになります。
納豆などの発酵大豆はたんぱく質を補えるうえ、噛み応えと満足感を高めやすく血糖ケアに向いた食材です。
塩分は1.9gに抑えてあり、素材の旨味で満足感が得られるため減塩中でも取り入れやすい味付けです。
今日からは主食の前にこの副菜や野菜を食べる「ベジファースト」を意識すると、続けやすくなります。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
納豆: 1パック
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れわかめを戻す→だしで煮る→味をなじませる→盛り付ける

1
乾燥わかめ5gは袋の表示より短めに戻します。戻すとは水に浸して柔らかくすることで、目安はしんなりして透ける状態です。戻したら水気を軽く絞り、まな板で幅3〜5mmに縦に2〜3回切って食べやすくします。長さは好みで構いません。戻し過ぎると柔らかくなりすぎるので注意してください。
ポイント：戻し時間を短めにすることで適度な食感が残り、扱いやすくなります。
2
小鍋にだし250mlを入れて火にかけます。火加減は最初は中火（鍋底に小さな泡ができる程度）にし、煮立つ直前に乾燥わかめを加えます。加えたら中弱火（ゆっくり泡が出る弱めの火）にして1〜2分煮ます。わかめがふっくらしたら醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え、煮過ぎないように火を止めます。
ポイント：短時間で火を通すとわかめの食感が保て、だしの風味が残ります。
3
火を止めて鍋に蓋（ふた）をしてそのまま約5分置きます。蓋をするのは余熱で味を中まで含ませるためです。置いた後に味見をして、薄ければ醤油を少量足して調整してください。熱いうちに急冷すると風味が落ちるので、そのまま常温で落ち着かせるのがよいです。
ポイント：余熱で調味料を内部までなじませるとむらなく味がつきます。
4
納豆1パックは付属のタレがあれば使い、箸で30秒ほどよく混ぜて粘りを出します。器にわかめを盛り、その上に納豆をのせます。納豆はよく混ぜることで味がまとまりやすく、わかめと合わせたときに馴染みやすくなります。温かいうちに食べると香りと旨味が引き立ちます。
ポイント：納豆をよく混ぜることで粘りと風味が出て、全体の味が一体になります。
5
器全体を軽く混ぜて味を確認し、足りなければ醤油をほんの少量かけて調整します。すぐに食べない場合は粗熱が取れてからラップをして冷蔵保存してください。冷蔵での保存は2日以内を目安にし、時間が経つと納豆の風味が強くなりわかめの食感が柔らかくなります。
ポイント：食べる直前に味を調整すると、風味や食感を損なわずにおいしく食べられます。