わかめとサバ缶のホイル焼き

材料（1人分）

乾燥わかめ

5g

さば水煮

1/2缶

酒

大さじ1

レモン

1/4個

こしょう

少々

作り方

大まかな流れ下準備→ホイルにのせる→酒をふる→オーブンで焼く→仕上げ

1. 1
   

   乾燥わかめ5gはボウルにたっぷりの水を注ぎ約5分おいて戻します（戻す＝水で柔らかくすること）。戻したら手で軽く揉んで砂や塩気を落とし、ざるにあげてギュッと押して水を絞ります。さば水煮は缶を開け、キッチンペーパーで表面の水分を押さえておきます。臭みが気になるときはペーパーで軽く押すと和らぎます。

   ポイント：わかめは戻しすぎると粘りが出るため、水を吸ってふくらんだら取り出すのが目安です。

2. 2
   

   アルミホイルを広げ、中央にしっかり絞ったわかめを平らに広げます。さば水煮1/2缶は大きければ箸で食べやすくほぐしてわかめの上にのせ、こしょう少々をふります。レモン1/4個は絞って焼く直前または食べる直前にかけやすいように用意しておきます。焼き前に軽く絞ると香りが付きます。

   ポイント：さばは粗めにほぐすと身の食感が残り、食べ応えが出ます。

3. 3
   

   上から酒大さじ1を全体に均一にふりかけ、ホイルの四辺を2〜3回折り曲げて包みます（包む＝蒸気を閉じ込めるようにすること）。完全に密閉しすぎず、蒸気でホイルが少し膨らむ程度の余裕を残すと中の様子が分かりやすいです。包み方が緩いと蒸気が逃げてしまうので端をしっかり折ってください。

   ポイント：酒を入れると蒸気で身がふっくらし、乾燥を防げます。

4. 4
   

   オーブンの天板にホイル包みを並べ、予熱なしなら200℃で15分焼きます（予熱＝事前に温めること。予熱する場合は180〜200℃で15分）。焼いている間は動かさず、ホイルがふくらんで蒸気のパチパチという音がしたら中まで火が通った目安です。焼き色が欲しいときは最後の1〜2分だけ上火を強めにしてもよいです。

   ポイント：ホイルがふくらみ蒸気音がすれば中まで火が通りやすくなります。

5. 5
   

   焼き上がったらオーブンから取り出し、厚手の布やミトンでやけどに注意してホイルを開けます。レモンを絞って風味をつけ、味見して塩気が足りなければこしょうで調整してください。食べる順を意識するなら先にわかめの野菜部分から食べ始めると良いです。

   ポイント：開封時の蒸気は非常に熱いので顔や手を近づけないように注意してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

219 kcal

たんぱく質

20.8 g

脂質

11.2 g

炭水化物

5 g

食物繊維

3.3 g

食塩相当量

2 g

カリウム

579 mg

カルシウム

186 mg