わかめと卵の南蛮漬け

材料（1人分）

乾燥わかめ

5g

卵

2個

酢

大さじ1と1/2

醤油

小さじ1/2

砂糖

大さじ1

作り方

大まかな流れ卵を焼く→卵を切る→わかめを戻す・切る→南蛮酢に漬ける→盛り付け・味調整

1. 1
   

   卵をボウルに割り入れ、箸で白身が切れる程度に軽く混ぜます（切れる程度とは白身の膜がほぐれるくらいです）。フライパンを中火（中程度の火力）で温め、サラダ油を薄くなじませます。温まったら火を弱めてから卵液を流し入れ、触らずに約1分ほど焼き、縁に白っぽい固まりと薄い焼き色が出たら火をさらに弱めて中まで火を通します。焼き過ぎると固くなるので様子を見て調整してください。

   ポイント：最初に強めの熱で表面をさっと固めてから火を弱めると、ふんわりした食感に仕上がります。

2. 2
   

   焼き上がった卵はヘラでそっと持ち上げてフライパンから取り出し、まな板に置いて粗熱を取ります（粗熱とは中心が熱くない状態）。熱いうちに切ると崩れやすいので、指で触れてほんのり温かさがある程度まで冷ましてください。目安は手で触れて熱さを感じる程度が弱くなるまでです。幅1cm程度の短冊や、好みで半分に切って食べやすい大きさに整えます。形が崩れた場合はヘラで形を整えながら切ってください。

   ポイント：冷ましてから切ると切りやすく、形がきれいにそろいます。

3. 3
   

   乾燥わかめ5gを耐熱ボウルに入れ、たっぷりの水で約3〜5分戻します（袋の表示を参考にしてください）。戻り具合は触って柔らかさを確認し、長い場合は幅1〜2cmに包丁で切って食べやすくします。戻しすぎると風味が抜けるので、歯ごたえを少し残したい場合は短めの時間にしてください。戻し汁は捨て、ボウルの中で軽く手で押して余分な水気を取りますが、絞り過ぎないように注意してください。

   ポイント：適度な歯ごたえを残すことで食感がよくなり、味も馴染みやすくなります。

4. 4
   

   別のボウルに酢大さじ1と1/2、砂糖大さじ1、醤油小さじ1/2を入れ、砂糖が完全に溶けるまでよく混ぜます。砂糖が溶けてから切った卵と戻したわかめを加え、全体に調味液が回るようにやさしく返します。室温で5〜10分ほど置いて味をなじませますが、長時間置くと酸味が強くなるので注意してください。短時間でも味は馴染むので、時間を調整しながら好みの具合にしてください。

   ポイント：酢を減らして酸味を抑えていますが、醤油は増やしていません。塩分を増やさずに旨味を出すため、漬け時間で味を馴染ませるようにします。

5. 5
   

   漬けた具を器に盛り、味を見て必要なら漬け時間を少し延ばして旨味を引き出します。酢や醤油を直接足すと塩分や酸味が強くなるので少量ずつ調整せず、まずは漬け時間で調整してください。冷やして食べると味が落ち着きますが、冷たすぎると酸味を強く感じるので冷蔵庫での保存は30分以内を目安にしてください。食べきれない分は密閉容器に入れて冷蔵し、2日以内に食べ切るようにしてください。

   ポイント：塩分を増やさずに味を整える方法として、まずは漬け時間を調整することを優先します。食べる直前に香りを添すと感じ方が変わるので、好みで少量の柑橘の皮や刻み香味野菜を加えるのもおすすめです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

194 kcal

たんぱく質

13.4 g

脂質

10.3 g

炭水化物

12.2 g

食物繊維

1.5 g

食塩相当量

2.1 g

カリウム

454 mg

カルシウム

90 mg