わかめと厚揚げのきんぴら

Name: わかめと厚揚げのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 厚揚げ 120g; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

247 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめの歯ごたえと厚揚げの香ばしさが楽しめる、低糖質で血糖値が気になる人向けの副菜です。
乾燥わかめの食物繊維が3.3g含まれており、食事中の糖の吸収をゆるやかにして食後の血糖上昇対策になります。
厚揚げは大豆由来のたんぱく質で低糖質の食材であり、カルシウム331mgも含まれているため骨の健康も意識できます。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすく、日常に取り入れやすい一品です。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
厚揚げ: 120g
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→わかめの処理→炒める→味付け・盛り付け

1
厚揚げの油抜きをします。耐熱皿に厚揚げを並べ、やけどに注意して熱湯を表面に回しかけてください（やけど防止：手を近づけ過ぎない）。キッチンペーパーで押さえて余分な油を取ったら、縦横に一口大（約2〜3cm角）に切ります。厚みがある場合は包丁で半分に切ると中まで火が通りやすくなります。
ポイント：熱湯をかけると油っぽさが軽くなり、調味料がなじみやすくなります。
2
乾燥わかめを耐熱ボウルに入れ、パッケージ表示を目安に水またはぬるま湯で戻します（目安30秒〜1分）。戻したら手で軽く絞って水気を切り、まな板で幅3〜5mmの細切りにします。切るときは転がらないよう片方の手で押さえ、長さをそろえると食感が均一になります。戻しすぎないのが歯ごたえのコツです。
ポイント：戻し時間を短めにして絞ると、わかめの歯ごたえが残りやすくなります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて火にかけます。中〜強めの中火（コンロの火力の中くらい）で油が軽くゆらゆらしてきたら厚揚げを並べ、片面約2分を目安に焼いてきつね色にします。焼いている間に焦げそうなら火を少し弱め、フライ返しで返して全体を均一に焼いてください。香ばしい焼き色が目安です。
ポイント：厚揚げに焼き色をつけると香ばしさが増し、調味料がよくなじみます。
4
わかめを加えて手早く全体を混ぜます。醤油小さじ1とみりん小さじ2を回し入れ、中火で30〜60秒ほど炒めて調味料を全体にからめます（ツヤが出て水分が少し飛ぶのが目安）。味見をして薄ければ醤油を少量足してください。火が強すぎるとみりんの香りが飛ぶので手早く仕上げます。
ポイント：調味料は短時間でからむので、入れたら手早く混ぜると風味が残ります。
5
火を止めて器に盛り付けます。すぐ食べる場合は熱いうちにどうぞ。作り置きする場合は粗熱（触って温かさが減った状態）を取ってから保存容器に入れて冷蔵してください。盛り付け前に味の最終確認をして、味が濃ければ少し酢や水を加えて調整します。
ポイント：熱いうちに味を確認すると、冷めたときの濃さを予測しやすくなります。