わかめと豚赤身のチーズ焼き

Name: わかめと豚赤身のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 豚もも肉 100g; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

327 kcal塩分 2.2 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめと豚赤身のチーズ焼きは、チーズのコクとわかめのうま味が合わさった、低糖質でしっかり食べごたえのある主菜です。血糖値が気になる方に向いています。
この一皿はたんぱく質を約33.7g摂れるため、満足感が得られて血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
食物繊維が3.3g含まれるため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにし、腸の調子を整える助けになります。
ビタミンB1も補給できる点は、糖質をエネルギーに変える代謝をサポートするために役立ちます。
食べるときは先に野菜やわかめなどを食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急な上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
豚もも肉: 100g
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れわかめを戻す→豚肉の下ごしらえ→耐熱皿に並べる→チーズをのせて焼く→仕上げと盛り付け

1
乾燥わかめ5gをボウルに入れ、わかめがしっかり浸る量の水を注いで5分ほど置きます。戻ったら手で軽く押して余分な水分を絞り、長ければ食べやすい長さにざっくり切ります。水気が残ると味が薄くなるのでしっかり絞ってください。
ポイント：水分をしっかり絞ると食感がよくなり、焼き上がりが水っぽくなりません。
2
豚もも肉100gを用意します。厚みがある場合は包丁の腹（背側の平らな面）で軽くたたき、厚さを約5〜8mmに整えてから両面に塩こしょう少々を薄く振ります。厚みをそろえると火の通りが均一になり、加熱時間が短くて済みます。冷たいままで大丈夫です。
ポイント：肉の厚みをそろえることで中まで均一に火が入り、かたくなりにくくなります。
3
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く塗ります。豚肉を重ならないように並べ、その上に戻したわかめを広げます。わかめは中心に固めず肉の上全体に広げると、仕上がりの風味が均一になります。皿が油で滑ると並べやすくなります。
ポイント：油を敷くと肉やチーズが皿にくっつかず、きれいに焼けます。
4
ピザ用チーズ40gを豚肉とわかめの上に均一にのせます。チーズが皿の縁にはみ出さないように中央寄りにのせ、オーブン（予熱なしでも可）に入れます。焼きは200℃で8〜12分を目安に、チーズにきつね色の焼き色がつくまで焼いてください（オーブントースターの場合は様子を見ながら時間調整）。
ポイント：チーズに焼き色がつくまで触らずに焼くと、こんがりした香ばしさが出ます。
5
焼き上がったらオーブンから取り出し、器に移す前に約30秒ほど落ち着かせます。熱いチーズは伸びますので火傷に注意して扱い、全体を軽く混ぜてから盛り付けます。お好みで刻みねぎやレモンを添えると風味が引き締まります。
ポイント：少し冷ますとチーズが扱いやすくなり、盛り付けがきれいになります。