さば缶とキャベツのレンジ蒸し

Name: さば缶とキャベツのレンジ蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: さば水煮缶 1/2缶; キャベツ 100g; ポン酢 小さじ1; ごま油 小さじ1; 白ごま 小さじ1

246 kcal塩分 1.3 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さば缶とキャベツのレンジ蒸しは、さばのうま味とごま油の香りが楽しめるあっさり主菜で、高血圧や血糖値が気になる方に向いています。
さば缶に含まれるEPAなどの良質な脂は血糖値のゆるやかな変動を助け、低糖質なので血糖管理を気にする食事に適しています。
この一品はたんぱく質が1人分で約21.9gと高めで、満足感を得やすく筋肉や体の修復を支える材料になります。
カルシウムは表示で約326mg含まれており、骨の健康を補助する栄養も同時にとれる点が便利です。
食べる順は野菜を先にして『ベジファースト』を意識すると、血糖値の急上昇を抑える助けになり、続けやすくなります。

材料（1人分）

さば水煮缶: 1/2缶
キャベツ: 100g
ポン酢: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
白ごま: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→キャベツを切る→レンジで加熱→さばをのせる→仕上げ

1
さば水煮缶は缶から出し、キッチンペーパーで上から軽く押して水分を取ります。缶汁はすべて捨てずに半分残すと風味が出ますが、塩分が気になる場合はしっかり拭き取ってください。缶詰は熱くなっていることがあるので、缶切りや缶の切り口に注意して扱ってください。
ポイント：水分を軽く取ることで生臭さが和らぎ、調味料がなじみやすくなります。
2
キャベツ100gは芯を除いて手のひら大にざく切りにします。葉は2〜3cm幅を目安に切ると火の通りが均一になります。切ったキャベツは耐熱皿に重ならないように広げ、厚い部分が重なっていると加熱ムラになるので平らに並べてください。
ポイント：同じ大きさに切ると加熱時間が均一になり、やわらかさがそろいます。
3
耐熱皿にラップをふんわりとかけ（ふんわりかけると蒸気が抜けやすい）、電子レンジ600〜700Wで約4分加熱します。加熱後はラップを少し開けて湯気でやけどしないようにし、指で軽く押して葉が透けるようなら十分です。やわらかくなりすぎると水っぽくなるので様子を見てください。
ポイント：ラップで蒸すと短時間で均一に火が通り、素材の水分を閉じ込められます。
4
加熱したキャベツの上に、キッチンペーパーで余分な水分を押さえたさばをほぐしながらのせます。さばは大きめの塊を軽くほぐす程度にしておくと食べやすくなります。上からポン酢小さじ1、ごま油小さじ1を回しかけ、白ごま小さじ1をふりかけます。
ポイント：さばをあまり細かく崩さないことで食感と風味が残りやすくなります。
5
全体を大きく一度だけ混ぜて器に盛ります。混ぜすぎるとさばが細かく崩れるので、全体に調味料が行き渡る程度に手早く混ぜてください。味が薄ければポン酢を少量足し、香りが欲しい場合は仕上げにごま油を少し足してください。熱いうちにいただきます。
ポイント：混ぜすぎを避けると見た目がよく、食べやすさも保てます。