わかめと鮭のマリネ

Name: わかめと鮭のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 生鮭 1切れ; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

223 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめと鮭のマリネは、酢のさっぱり感と鮭のほぐれた食感が楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります（食物繊維は消化を穏やかにするためです）。
たんぱく質が25.9gと多く、良質なたんぱくで満足感が得られるため、食事の満足度を上げたい時に便利です。
塩分は1.5gと控えめなので、塩分を気にする方でも比較的取り入れやすい一品です。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』（最初に野菜とたんぱく質を食べる方法）を意識すると、さらに血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
生鮭: 1切れ
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備と骨取り→わかめを戻す→鮭をほぐす→マリネ液を合わせる→漬けて味をなじませる

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえてしっかり取り除きます。あれば骨をピンセットで抜いてください。食べやすい大きさにするため、2〜3cm幅を目安に手で切り分けると、後でほぐしやすくなります。水分が残ると味が薄まりやすいので丁寧に拭き取るのがポイントです。
ポイント：水気を取ることでマリネ液がはねにくく、味がなじみやすくなります。
2
乾燥わかめはボウルにたっぷりの水（分量外）を入れ、3〜5分浸してふっくらと戻します。戻したら手で軽く絞り、繊維に沿って幅3〜5mmで薄く切ります。水分が多いと味が薄くなるので、絞りすぎない程度にしっかり水を切ることを意識してください。戻し過ぎると柔らかくなりすぎます。
ポイント：短めに戻すとわかめの食感が残り、マリネに適した歯ごたえになります。
3
下準備した鮭をわかめの入ったボウルに加え、指でほぐしながら均一に混ぜます。鮭は大きな塊が残らないように、手で軽くほぐして散らすと味がなじみやすくなります。生の鮭を使う場合は手早く扱い、衛生に気をつけて次の工程に進んでください。加熱した鮭を使う場合は粗熱を取ってから混ぜます。
ポイント：鮭をほぐして混ぜると、わかめと均一にからんで味がよくなじみます。
4
別の容器で酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々をよく混ぜてマリネ液を作ります。塩は最初は控えめにして、混ぜ合わせた後に味見をしてください。酸味が強ければオリーブ油を少し足すとまろやかになります。よく混ぜると酢と油がなじみやすくなります。
ポイント：酢と油をよく混ぜることで味がなめらかになり、食べやすくなります。
5
作ったマリネ液を鮭とわかめに回しかけ、ゴムベラなどで底から持ち上げるようにやさしく2〜3回混ぜます（混ぜすぎ＝鮭が崩れるので注意）。そのまま冷蔵庫で5〜10分ほど置き、味をなじませます。仕上げに塩こしょうで味を調整してください。
ポイント：やさしく混ぜて短時間漬けることで鮭の食感を保ちつつ味をなじませます。