わかめとちくわの卵とじ

Name: わかめとちくわの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; ちくわ 2本; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

223 kcal塩分 3.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめとちくわの卵とじは、だしの旨味と卵のふんわり感で食べやすい低糖質の一品で、血糖値が気になる方に向いています。
乾燥わかめを使い食物繊維が3.3gあるため、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになります。
脂質は控えめでたんぱく質源のちくわと卵を組み合わせているため、満足感を得ながら低脂質にできます。
塩分は1人分で3.8gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
ちくわ: 2本
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れわかめを戻す→だしで煮る→調味する→卵でとじる→盛り付け

1
乾燥わかめ5gはボウルにわかめがひたるくらいの水を入れ、約5分置いて戻します。戻しすぎると風味が落ちるので時間を守ってください。戻ったら水気を手で軽く絞り、包丁で1〜2cmの長さに切ります。切るときは手で広げて端から切ると切りやすいです。
ポイント：戻しすぎないことでわかめの歯ごたえと風味を保ちます。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、湯気が立ち始めたら（小さな泡が出る状態）一口大に切ったちくわ2本を入れます。続けて戻したわかめを加え、再び沸騰してから弱めの中火（火が弱く小さな泡が継続する火力）で約30秒煮ます。火を止め、そのまま1〜2分置いて味をなじませます。
ポイント：短時間の加熱でわかめの食感を残し、だしの旨味を染み込ませます。
3
鍋の火を弱めた状態で醤油小さじ1/2を回し入れ、鍋底からやさしく混ぜて全体に行き渡らせます。味見をして薄ければ少し醤油を足し、濃ければだしを少量足して調整してください。煮立たせすぎると塩気が強くなるので、混ぜた後は強く煮立たせないようにします。
ポイント：味を見ながら調整することで塩分を抑えつつ満足できる味に仕上げます。
4
溶き卵2個は箸で大きな泡をつぶすように軽く混ぜます。鍋のだしが弱火〜ごく弱火（鍋肌に小さな泡がつく程度）になったら、鍋肌に沿って卵を細く回し入れます。ふたをして30〜40秒蒸らし、卵がふんわり半熟になったら火を止めます。加熱しすぎると固くなるので時間を守ってください。
ポイント：弱火で短時間に蒸らすと卵がふんわり仕上がります。
5
表面の卵がふんわり固まったら鍋を軽く揺すり、箸で大きく一度だけ混ぜて形を整えます。器に盛り付け、好みで刻みねぎや少量の七味を添えてください。味をはじめて確認する際はまず何もつけずにだしの風味を確かめるとよいです。
ポイント：盛り付け直前の軽い混ぜで卵の形を保ちつつ全体をなじませます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で約2日が目安です。風味が落ちやすいので早めに食べ切ってください。
作り置きする場合、卵がやや固くなることがあるので食べる直前に短時間温め直すと食感が戻りやすいです。電子レンジは短時間ずつ様子を見て加熱してください。
乾燥わかめの戻し時間は商品表示に合わせてください。戻しすぎると風味や栄養が抜けやすくなります。
塩分は醤油小さじ1/2で約1.0gの想定です。減塩したい場合は醤油を減らし、だしをやや濃くして旨味で補うとよいです。
血糖値が気になる方は、この一品を食事のはじめに食べる『ベジファースト』（野菜やたんぱく質を先に食べる方法）を意識すると効果的です。ただし個人差があるため様子を観察してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。