ひじきと厚揚げのさっと煮

Name: ひじきと厚揚げのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 厚揚げ 120g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

203 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ひじきと厚揚げのさっと煮は、しょうゆのやさしい味でほっくり食べられる主菜で、低糖質を心がけたい方や血糖値が気になる方に向いています。
乾燥ひじきは食物繊維が含まれ、1人分に食物繊維3.5g含まれているため食後の血糖値の急上昇を穏やかにする助けになります。
厚揚げなどの大豆製品は低糖質で良質なたんぱく源になり、さらにカルシウムも摂れるため骨の健康を意識する方にも向きます。カルシウムは396mgとされています。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
厚揚げ: 120g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れひじきを戻す→厚揚げを切る→だしで煮る→味を含ませる

1
乾燥ひじきをボウルに入れ、ひたひたより多めのたっぷりの水を注いで約20分浸します。戻し終わったらザルに上げ、両手で軽く押して余分な水分を切ります。細かい砂や塩分が残りやすいので、水でさっと洗ってもかまいません。水気を切るときはぎゅっと絞らないように注意してください。表示の戻し時間を目安にすると食感が残ります。
ポイント：表示時間を守って戻すと、ひじきの歯ごたえが残り風味よく仕上がります。
2
厚揚げはキッチンペーパーで表面の油を軽く押さえて取り、まず縦半分に包丁を入れてから横に1.5〜2cm幅の一口大に切ります。切ると油が出ることがあるので、まな板は都度拭いてください。切り方はそろえておくと火の通りが均一になります。崩れやすい場合は厚揚げを軽く押さえて切ると扱いやすいです。
ポイント：表面の油を取ると煮汁が馴染みやすく、べたつきにくくなります。
3
鍋にだし200mlと戻したひじきを入れ、強めの中火で加熱して沸騰させます。煮立ったら弱めの中火（音が静かで小さな泡が続く火加減）に落とし、浮いてくる灰色っぽい泡（アク）をお玉で取り除きます。アクは臭みのもとなので丁寧にすくってください。鍋は蓋をしないか半開きにして様子を見ます。
ポイント：アクを取ることで仕上がりが澄み、においが抑えられます。
4
アクを取り終えたら厚揚げを鍋に加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。再び弱めの中火で煮て、煮汁がわずかに残る程度、目安は3〜5分程度です。焦げやすいので時々鍋底をへらで軽く返すように混ぜます。煮すぎると厚揚げが崩れるので、煮汁が少なくなってきたら火を止め余熱で味をなじませます。
ポイント：短時間で煮含めることで厚揚げが崩れず、味が均一に入ります。
5
火を止めたら味を確認し、薄ければ醤油を少量ずつ足して調整します。器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。冷めると味が落ち着くので、時間があれば少し置いてから食べるのもおいしいです。余る場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ冷蔵してください。
ポイント：温かいうちに味見をして調整すると、冷めたときの味の落ちを防げます。