ひじきと豚赤身の炒め物

Name: ひじきと豚赤身の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 豚もも肉 100g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

190 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと豚赤身を香ばしく炒めた、噛みごたえのある主菜で低糖質志向や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が2.6g含まれており、食後の血糖値上昇を緩やかにする効果が期待できます。
たんぱく質は約23.7gと一皿でしっかり摂れ、ビタミンB1を含む豚肉でエネルギー代謝を支えます。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えられます。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
豚もも肉: 100g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れひじきを戻す→豚肉を切る→豚肉を炒める→ひじきを加えて調味→盛り付け

1
乾燥ひじき5gは幅のあるボウルに入れ、たっぷりの水を注いで約20分浸して戻します。戻し終わったらざるにあけ、手で軽く押して余分な水分を捨ててからしっかり水気を切ってください。水気が残ると油はねや味が薄くなる原因になります。
ポイント：表示時間を目安に戻し、強く絞り過ぎないことで風味を保てます。
2
豚もも肉100gは幅1〜2cm、長さ4〜5cmの食べやすい大きさに切ります。にんにくはみじん切り（細かく刻むこと）かチューブ1cmを用意します。切った肉は皿に平らに並べて置くと火の通りが均一になり、加熱ムラを防げます。
ポイント：厚みを揃えて切ると加熱時間がそろい、肉が固くなる失敗を減らせます。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、やや強めの火力（中〜強火）で熱します。にんにくを入れたら火を弱め、20〜30秒ほど香りが立つまで炒めます。にんにくの香りが出たら火力を中火に落とし、豚肉を重ならないよう並べて約1〜2分、表面に軽く焼き色が付くまで手早く炒めます。
ポイント：短時間で高めの温度で焼くと肉の旨みを閉じ込め、硬くなるのを防げます。
4
豚肉にほぼ火が通ったら水気を切ったひじきを加え、フライパンが冷めないよう手早く全体を混ぜながら中火で約1分炒め合わせます。続けて醤油小さじ1を回し入れ、香りが立ったらすぐに火を止めてください。ひじきを入れると温度が下がるので手早さがポイントです。
ポイント：調味は最後にまとめて入れることで醤油の香りをいかし、焦げを防げます。
5
一度全体を混ぜて味を確認し、器に盛ります。好みで刻みねぎや白ごまを散らしても良いですが、素材の風味を楽しむならそのままでも完成です。熱いうちに食べると香りと食感がいちばん良くなります。
ポイント：盛り付け前に味を見て薄ければ醤油で少しずつ調整してください。