ひじきと鮭のレンジ蒸し

Name: ひじきと鮭のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 生鮭 1切れ; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

129 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと鮭のレンジ蒸しは、ひじきの食感と鮭のふんわり感が楽しめるあっさり味の主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
乾燥ひじきの食物繊維が2.6gと多く含まれており、食後の血糖値の急な上昇を緩やかにするのに役立ちます。
生鮭を使うことで良質なたんぱく質が摂れ、1人分でたんぱく質が約18.8gと満足感を得やすくなります。
塩分は1.7gと控えめなので、味付けを工夫すれば血糖値や塩分を気にする食事に取り入れやすいです。
まずは夕食の主菜として週に数回取り入れ、野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを意識して続けるとよいです。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
生鮭: 1切れ
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ戻す→並べる→酒をふる→レンジ加熱→仕上げ

1
乾燥ひじきはボウルにたっぷりの水を入れて約20分つけて戻します（戻す＝乾物を水で柔らかくすること）。戻し終わったらざるに上げ、手で軽く押して余分な水分を落とします。鮭はキッチンペーパーで全体の水分を押さえ、骨があればピンセットで取り除いてください。水気が多いと加熱ムラの原因になります。
ポイント：ひじきは20分が目安で戻しすぎると水っぽくなるため時間に注意します。
2
耐熱皿に戻したひじきを広げ、その上または隣に鮭を皮目を下にして並べます。具材が重ならないように平らに並べると蒸気が全体に行き渡り、均一に火が入ります。皿は深さのあるものより平たいものが扱いやすいです。
ポイント：具材を重ねないことで加熱ムラを防ぎ、均一に火を通します。
3
鮭の上から酒を大さじ1を全体にまんべんなく振りかけます。ラップはふんわりとかけ（ふんわり＝ラップを密着させず空間を作る）、端は少し開けて蒸気が抜けるようにしてください。酒は魚の臭みを抑え、ふっくら仕上げる効果があります。
ポイント：酒をふることで魚の臭みが抑えられ、仕上がりがやわらかくなります。
4
電子レンジ（600W目安）でそのまま約5分加熱します。加熱中はラップの膨らみや蒸気の音を目安にし、加熱後は庫内の蒸気が落ち着くまで1分ほど置いて余熱で火を通してください。鮭の中心が白っぽくなっていれば火が通っています。
ポイント：レンジの出力や鮭の厚さで時間が変わるため、中心の色で火の通りを確認します。
5
加熱後はラップをはずすときに蒸気でやけどしないよう注意し、全体をヘラで軽く混ぜて味をなじませます。器に盛り、仕上げに小口切りのねぎとポン酢小さじ2をかけてください。ポン酢はかけすぎると味が濃くなるので量に注意します。
ポイント：加熱直後は熱いので、混ぜるときは優しく扱って形を崩さないようにします。