ひじきとちくわのおひたし

Name: ひじきとちくわのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; ちくわ 2本; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

81 kcal塩分 2.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきとちくわのおひたしは、だしのうま味が効いたさっぱり味で副菜に向く低糖質の一品です。血糖値が高めの方や糖質を控えたい方に向いています。
乾燥ひじきの食物繊維が2.6g含まれており、食後の血糖値上昇をゆるやかにする助けになります。
脂質が少なくたんぱく質を含むちくわを合わせることで、満足感を得やすくベジファースト（先に野菜を食べる）にも適しています。
カリウムが398mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点もポイントです。
毎日続けるなら、食事の最初にこの副菜を少量取り入れると血糖値対策が習慣化しやすくなります。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
ちくわ: 2本
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れひじきを戻す→さっとゆでる→水気をしぼる→だし醤油で和える→盛り付ける

1
乾燥ひじきをボウルに入れ、たっぷりの水で約20分つけて戻します。戻す目安は、指で軽くつまんでふっくらほぐれることです。戻し汁は風味が落ちるため捨て、ざるで軽く水を切ります。
ポイント：戻し時間を守ると風味が残り、食感がちょうどよくなります。
2
鍋に湯を沸かし、戻したひじきを入れて強めの中火（鍋底がグツグツしすぎない火力）で30秒〜1分ゆでます。色が鮮やかになったらすぐにざるに上げ、ゆで過ぎてやわらかくなるのを防ぎます。
ポイント：短時間で色を鮮やかにするだけで、食感と栄養を保てます。
3
ざるに上げたひじきを清潔な布巾か手で包み、ボウルの上で手のひら全体で押すようにして水気をしっかり絞ります。力を入れすぎると潰れるので、均一に軽く押すのがコツです。
ポイント：水気をよく切ると味がなじみやすく、べちゃつかず食べやすくなります。
4
ちくわは縦半分に切ってから斜め薄切り（幅5mm前後）にします。ボウルにひじきとちくわ、だし大さじ2・醤油小さじ1/2を入れて全体をよく混ぜ、約1分ほど置いて味をなじませます。
ポイント：薄切りにすることでひじきとよく混ざり、味が均一になります。
5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gをふりかけて完成です。かつお節は直前にのせると香りが立ちます。温かいうちにだしの香りを楽しむか、冷まして落ち着いた味でもおいしく食べられます。
ポイント：かつお節は仕上げに加えると香りがよくなります。