ひじきと鶏むね肉のごま和え

Name: ひじきと鶏むね肉のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 鶏むね肉 120g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

206 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごまの風味と鶏むね肉のやわらかさが楽しめる、低糖質でさっぱりした副菜です。血糖値が気になる方に向いています。
鶏むね肉は高たんぱくで、1人分でたんぱく質30.7gが摂れるため満腹感が得られやすく、間食を減らすのに役立ちます。
乾燥ひじきに食物繊維が含まれており、食物繊維3.7gは食後の血糖値上昇をゆるやかにする助けになります。
まずは夕食の副菜に週2〜3回取り入れて、野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを続けると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
鶏むね肉: 120g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ひじきの戻し・茹で→鶏肉を加熱→ごまだれで和える→味を整える

1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を包丁で取り除きます。厚い部分は「そぎ切り」（包丁を斜めに入れて薄く切る方法）にして縦に2〜3等分に切り、繊維を断つように薄く切ると加熱後にも柔らかくなります。目安は一切れが食べやすい幅になることです。
ポイント：薄くそぎ切りにすると火が通りやすく、加熱で固くなりにくくなります。
2
乾燥ひじきはボウルに入れて手でほぐし、たっぷりの水に5分つけます。ひじきがふくらんだらざるに上げて軽く水を切り、鍋に湯を沸かして入れます。1〜2分で色が濃い黒からやや落ち着いた色に変わったらすぐに引き上げ、冷たい水でさっと冷やしてから手で軽く絞って水気を取ります。茹ですぎないのが質感を保つコツです。
ポイント：茹で時間を短くして歯ごたえと栄養を守ります。
3
鶏むね肉は小さめの鍋に水を入れて沸騰させ、火を弱めます（弱火とは泡が小さく静かに揺れる状態）。肉を入れて再沸騰したら中火相当で2〜3分ほど加熱し、中心が白く固まったら火を止めて取り出します。熱が通ったら粗熱が取れるまで置き、手で繊維に沿ってほぐします。長時間加熱すると固くなるので時間を守ってください。
ポイント：強火で煮すぎると固くなるため、沸騰後は火を弱めて短時間で火を通します。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜてごまダレを作ります。ひじきはしっかり水気を絞り（手で押して余分な水を出す）、ほぐした鶏肉と合わせて全体をよく和えます。水分が多いと味が薄くなるので、絞り具合はしっかり目にするとよいです。
ポイント：具材の水気を切ることでごまの風味が生き、味がぼやけにくくなります。
5
和えたら味見をして、塩味が足りなければ醤油を少量ずつ足して調整します。器に盛って冷ます場合はそのまま粗熱を取り、すぐに冷蔵保存する場合は粗熱が取れてから密閉容器に入れます。保存時は冷蔵2〜3日を目安にお召し上がりください。
ポイント：調味料は少しずつ足して味を確認することで失敗が少なくなります。