ひじきとささみのサラダ

Name: ひじきとささみのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 鶏ささみ 2本; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

171 kcal塩分 0.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと鶏ささみを合わせた、さっぱりした和風のサラダで、低糖質で血糖値が気になる方に向いています。
たんぱく質が1品で22gと高く、筋肉や満足感を得やすいため、食事量を抑えたい人に適しています。
食物繊維が2.6g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。
脂質が少なめ（脂質8.9g）なのでカロリーを抑えつつ、酢やオリーブ油で味に変化をつけやすいです。
食べるときは先に野菜やたんぱく質を食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
鶏ささみ: 2本
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れささみ下処理→ひじきの準備→盛りつける→ドレッシング作り→やさしく和える

1
鶏ささみはまな板に置き、指で筋（白い硬いすじ）をつまんで端から手前に引き抜きます。筋が取りにくければ包丁の先で軽く押さえると抜けます。繊維に対して斜め45度の角度で1cm幅にそぎ切り（薄く斜めに切ること）にして、食べやすい大きさにします。切るときは包丁を前後に滑らせるようにし、力を入れ過ぎると崩れるので注意してください。
ポイント：筋を取ると口当たりが良くなり、そぎ切りにすると柔らかく感じやすくなります。
2
乾燥ひじきは耐熱容器（電子レンジや湯煎に使える器）に入れ、ひじきがかぶる程度の水を注いで約5分戻します（パッケージ表示に合わせて調整）。戻したら手でしっかり水気を絞り、食べやすければそのまま、長ければ包丁でざっくり切って長さを整えます。水気が残ると味が薄くなるので、ぎゅっと絞るのがコツです。
ポイント：戻し過ぎると柔らかくなりすぎるので、弾力が残るくらいで絞ると食感が良くなります。
3
切ったひじきを皿に広げ、その上にそぎ切りにしたささみを重ならないように並べます。ひじきを平らに広げるとドレッシングが全体に行き渡りやすく、ささみ同士が重なると味が偏るので注意してください。見た目を整えることで取り分けやすくなります。
ポイント：広げることでドレッシングが全体に行き渡りやすく、味ムラを防げます。
4
小さなボウル（混ぜる器）にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れます。スプーンで塩が溶けるまでよく混ぜ、味見をして塩加減を少しずつ調整します。塩は一度に入れ過ぎないようにして、足りなければ少量ずつ足すと失敗が少ないです。
ポイント：塩は少しずつ加えて味を確認すると、塩辛くなりにくいです。
5
作ったドレッシングを皿の上から回しかけ、フォークや菜箸で下のひじきから持ち上げるようにやさしく1〜2回上下を返す位で混ぜます。混ぜ過ぎるとささみが崩れるので強くかき混ぜないようにしてください。味を見て塩や酢を少量足して調整します。
ポイント：やさしく和えることでささみの形を保ちつつ全体に味をなじませられます。