ひじきと豆腐のみそ汁

Name: ひじきと豆腐のみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 木綿豆腐 150g; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

145 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと豆腐のみそ汁は、だしのうま味とやわらかな豆腐の食感が楽しめる、低糖質で血糖値が気になる方に向いた汁物です。
乾燥ひじきに含まれる食物繊維は1人分で4.8gあり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにするのに役立ちます。
木綿豆腐は植物性たんぱくで低GI（血糖値の上がりにくい性質）なので、満腹感を得やすく糖質管理に適しています。
さらに本品にはカルシウムが272mg含まれており、骨の健康の維持にも寄与します。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇を抑えやすく継続しやすいです。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
木綿豆腐: 150g
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れひじきを戻す→豆腐を水切り→だしで煮る→豆腐を加える→味噌を溶く→盛り付ける

1
乾燥ひじきを戻します。ボウルにひじきが完全に浸かる量のたっぷりの水を入れ、分量のひじきを入れて約20分置きます。戻し終わったら手で軽く押して砂やゴミがあれば取り、水気をしっかり切ります。水は数回替えるとよりきれいになります。
ポイント：しっかり戻して水気を切るとえぐみが抜け、煮たときにふっくら仕上がります。
2
木綿豆腐の水切りをします。豆腐をキッチンペーパーで包み、まな板に置いて皿などで軽く重しをのせて約5分置きます。指で軽く押して水分が減っていればOKです。強く押すと崩れるので、力は均一に弱めにかけてください。
ポイント：水気を減らすと豆腐が崩れにくく味がなじみやすくなります。
3
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの強さの火）にかけます。鍋の縁に小さな泡が出るくらい、沸騰する直前になったら乾燥ひじきを加えます。落とし蓋（小さめの皿でも可）を使い、弱めの中火で1〜2分煮てだしがひじきに馴染んだら火を止めます。煮すぎると色や風味が飛びます。
ポイント：強く沸騰させず短時間で煮ると、ひじきの香りと食感が保てます。
4
水切りした豆腐を食べやすい大きさ（約2cm角）に手で崩すか包丁で切り、鍋に加えます。加えたら木べらでそっと混ぜ、中火のまま約1分温めます。豆腐は長時間煮ると崩れるので、温まって汁となじんだらすぐに次の工程へ進んでください。
ポイント：豆腐は最後に加えて短時間温めることで形を残しつつ味をなじませます。
5
火を弱め（弱火はごく弱い火）、おたまに味噌小さじ2を取りだし、だしを少し加えて溶いてから鍋に戻します。味噌は沸騰させると香りが飛ぶので、溶かしたら沸騰させないよう弱火か余熱で30秒〜1分程度温めて味をなじませます。
ポイント：味噌を溶いてから戻すとダマにならず風味が均一になります。
6
器に汁と具を均等に盛り、小口切りにしたねぎを散らします。器は温めておくと冷めにくく美味しいです。味が薄ければ小さじ1/4ずつ味噌で調整してください。熱いうちに召し上がってください。
ポイント：器を温めておくと最後まで温かく食べられます。