こんにゃくときのこの甘辛炒め
78 kcal塩分 0.9 g調理 12 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- こんにゃくときのこの甘辛炒めは、歯ごたえと香ばしさが楽しめる副菜で、ダイエットや血糖値が気になる方に向いています。
- こんにゃく中心で低カロリー（78kcal）なので、食事の総エネルギーを抑えたい時に役立ちます。
- 食物繊維が3.0g含まれており、満足感を高めやすく食後の血糖値対策や腸の調子づくりに寄与します。
- 塩分は0.9gに抑えていますが、素材の旨味で満足感が得られるため減塩習慣を続けやすいです。
- 日常では主食の前に野菜や副菜を先に食べる『ベジファースト』を続けると、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→こんにゃく下茹で→炒める→味付け→盛り付け
- 1
しめじは根元の石づきを包丁で切り落とし、手で親指大〜小指先大（長さ3〜4cm目安）に小房に分けます。ほぐしたらキッチンペーパーで軽く押して水気を取っておきます。大きさをそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：小房をそろえると一度に火が通り、しめじの食感が均一になります。
- 2
こんにゃくは手で一口大にちぎります。鍋に湯を沸かして塩少々（分量外）を入れ、こんにゃくを入れて1〜2分茹でます。表面のぬめりがとれて透明感が少し戻ったらザルに上げて湯を切ってください。長く茹ですぎると柔らかくなりすぎます。
ポイント：短時間で茹でることでこんにゃくの弾力ある食感を保てます。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、油が温まって軽く煙が出る直前（中〜強火の目安）にこんにゃくを並べ入れます。表面が軽く色づき弾くような音がしたら（1〜2分）、しめじを加えて手早く混ぜ合わせます。油は十分熱してから入れてください。
ポイント：油を十分に熱してから炒めるとこんにゃくが香ばしく仕上がります。
- 4
しめじがしんなりしてきたら火を中火に落とし、醤油小さじ1とみりん小さじ1/2を鍋肌から回し入れます。入れたら30秒〜1分ほど軽く煮立たせ、調味料が全体に馴染んだら火を止めてください。みりんは飛ばしすぎないのがコツです。
ポイント：調味料を回し入れて短時間で絡めることで香りと照りが出ます。
- 5
火を弱めて全体を軽く混ぜ、味を見て器に盛ります。余熱で味が馴染むので盛り付けは手早く行ってください。お好みで刻みねぎや七味を少量添えると風味が増します。
ポイント：余熱で味が馴染むため、盛り付け前に長時間放置しないことが美味しさの秘訣です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、2〜3日以内に召し上がってください。再加熱は中火で手早く温めると食感が保てます。
- 作り置きすると味が濃くなることがあるので、食べる直前に軽く温めて風味を整えると良いです。
- みりんがない場合は砂糖小さじ1/4を水で溶いて代用できますが、照りや香りがやや変わります。
- 塩分0.9gと低めの味付けです。物足りない場合は醤油を少しずつ足して味を調整してください。
- ダイエットや血糖値対策では、主食の前にこの副菜を食べる『ベジファースト』を習慣にすると効果的です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 78 kcal
- たんぱく質
- 2.5 g
- 脂質
- 4 g
- 炭水化物
- 9 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 260 mg
- カルシウム
- 54 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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