ひじきと納豆のスープ
99 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ひじきと納豆のスープは、ひじきのやさしい旨みと納豆のとろみがある温かい汁物で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
- 食物繊維が6.9g含まれているため、食後の血糖値の急上昇を穏やかにする手助けになります。
- 発酵大豆の納豆を使うことでたんぱく質が補え、食事の胃での吸収をゆっくりにして血糖ケアに寄与します。
- カリウムが628mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける点も意識されています。
- まずは主菜より先にこの汁物を一口食べるベジファーストを習慣にすると、血糖の上昇を抑えやすく続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れひじきを戻す→湯を温める→ひじきと納豆を煮る→味を調える→盛り付ける
- 1
乾燥ひじき5gをボウルに入れ、たっぷりの水で約20分浸します。浸す（つけて戻す）は水に漬けて柔らかくする作業です。戻し終わったらざるにあげ、手で軽く押して余分な水を切ります。長時間戻すと風味が抜けるため、目安の20分を守ってください。
ポイント：適切に戻すと食感がよくなり、煮る時間を短くできます。
- 2
鍋に水250mlを入れて中火（中くらいの強さの火。コンロ目盛の中間）にかけます。小さな泡が鍋底に出始め、鍋の側面に湯気が立つくらいで沸騰直前です。沸騰させすぎると水分が飛ぶので、そこから火をやや弱めます。
ポイント：沸騰直前に火を弱めると煮崩れや過度な蒸発を防げます。
- 3
湯が沸き始めたら戻したひじきを入れ、落とし蓋（鍋の中に直接のせて煮汁が対流するようにするふた）をして弱めの中火〜弱火で約3〜5分煮ます。落とし蓋がなければアルミ箔で覆うか、菜箸で鍋肌を軽く押さえて熱を伝えてください。煮すぎると柔らかくなりすぎます。
ポイント：短時間の加熱で味が均一になり、ひじきの風味が保てます。
- 4
一度火を少し弱め、納豆1パックを加えて約1〜2分だけ温めます。納豆は加熱しすぎると風味が落ちるので温める程度にとどめてください。続けてコンソメ小さじ1/2を加え溶かし、味を見てこしょう少々を振って整えます。
ポイント：短時間の加熱で納豆の風味を残しつつ温かい状態に仕上げます。
- 5
器に盛り付け、熱いうちに召し上がってください。味が薄ければコンソメを少量足すか、こしょうで香りを調えてから出すと失敗が少ないです。食べる前に一度味を確認してください。
ポイント：最後に味を確認して調整することで塩分を抑えつつ満足感を得られます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。粗熱を取って密閉容器に入れ、再加熱は中火で短時間にしてください。
- 作り置きする場合は保存中に水分が出ることがあるので、食べる前に軽く火にかけて味を調えてください。
- 納豆が苦手な場合は少量ずつ加えて味見しながら調整すると馴染みやすくなります。
- 塩分は1.3gと控えめなので、より塩分を抑えたい場合はコンソメを減らし、こしょうで香りを出すと満足感が得られます。
- 食物繊維6.9gやカリウム628mgは血糖や余分なナトリウム対策に役立つ栄養なので、ほかの食事でも野菜や発酵食品を組み合わせると続けやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 99 kcal
- たんぱく質
- 8.1 g
- 脂質
- 4.8 g
- 炭水化物
- 9.8 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 628 mg
- カルシウム
- 146 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 糖質を控えたい方の食事｜抜くのではなく、選び方を変える結論からお伝えすると、主食を抜く必要はありません。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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