ひじきとサバ缶の煮浸し

Name: ひじきとサバ缶の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; さば水煮 1/2缶; だし 250ml; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ1

197 kcal塩分 2.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ひじきとさば缶の煮浸しは、だしのやさしい味で箸が進む副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維は2.6g含まれており、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになります。
良質な脂とたんぱく質が摂れ、1品でたんぱく質約21.5gがとれるため満足感が得られやすいです。
野菜や汁物を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の上昇をさらに抑えるのに役立ちます。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
さば水煮: 1/2缶
だし: 250ml
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→ひじきを戻す→さばの水気を取る→だしで煮る→味をなじませる

1
乾燥ひじき5gはボウルにたっぷりの水を入れ、約5分浸してやわらかく戻します。戻ったらざるに上げ、手のひらで軽く押して余分な水分を切ります。長さが気になる場合は3〜4cm幅に包丁で切ってください。戻しすぎると風味が抜けるので、5〜10分の間で触って確認します。
ポイント：短時間で戻すことでひじきの風味と食感を保てます。
2
さば水煮の缶は缶切りで開け、スプーンで身をそっとほぐします。キッチンペーパーで表面を押さえて缶汁を吸わせ、強くこすらないようにして崩れを防ぎます。皮や骨が気になる場合は箸やピンセットで取り除いておきます。作業はやさしく行って形を残してください。
ポイント：表面の水分を取ると匂いが抑えられ、味がなじみやすくなります。
3
鍋にだし250mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出る程度の火力）にかけます。沸騰直前の状態で乾燥ひじきと醤油小さじ1/2、みりん小さじ1を加え、再び温まったら火を弱めて約3分間静かに煮ます。強く沸騰させると水分が飛んで固くなるので、泡の大きさで火力を調整します。
ポイント：弱めの加熱で調味料が素材にじっくりからみます。
4
火を止めてから、さばを鍋に加えます。ふたはせずそのまま5〜10分間置き、余熱で味をなじませます。余熱で温度が下がる間に味が落ち着くので、さばを入れたら触りすぎず静かに置いてください。塩気が足りない場合は少量の醤油で調整します。
ポイント：余熱で味を均一にし、さばが崩れすぎるのを防ぎます。
5
完全に冷めたら器に盛り付けます。全体をそっと混ぜると味が均一になりますが、さばは崩れやすいので底から返すように優しく混ぜてください。冷蔵庫で冷やすと味がさらに落ち着くので、時間があれば冷やしてから出すと良いです。
ポイント：優しく混ぜることで見た目と味のバランスが良くなります。