ひじきと卵のホイル焼き

Name: ひじきと卵のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 卵 2個; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

172 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと卵のホイル焼きは、ふんわりした卵とひじきの歯ごたえが楽しめる、塩分控えめで低糖質向けの主菜です。血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が2.6g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにし腸の働きにも役立ちます。
卵とひじきでたんぱく質を摂れるため、糖に変わりにくいエネルギー源として取り入れやすいです（たんぱく質12.8g）。
カルシウムは163mg含まれており、骨の健康をサポートする一助になります。
食べるときは野菜を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、より血糖値の急上昇を抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
卵: 2個
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→水気を切る→ホイルにのせる→酒をふって包む→焼いて仕上げ

1
乾燥ひじきをボウルに入れ、たっぷりの水に浸して約20分戻します。戻すときの水は冷たいか常温にし、ふやけたらザルに上げて余分な水を捨てます。戻し過ぎると風味が落ちるので時間は守ってください。戻し時間の目安は20分です。
ポイント：適度に戻すことでひじきの食感と風味を保ちます。
2
ザルに上げたひじきは両手で軽く押して水気を切ります。具体的には手のひらで抑えて余分な水が出るのを待ち、滴らない程度まで30秒ほど置きます。5〜6cm幅にほぐすように整えると卵と馴染みやすくなります。水気が多いと仕上がりがべちゃつきます。
ポイント：水分を抜くと卵がゆるくならず、仕上がりが安定します。
3
アルミホイルを大きめの一枚用意し、中央にひじきを平らに広げます。その上に卵2個を割り入れます。卵は別の器で割ってから移すと殻混入や黄身の破損を防げます。こしょうを少々振り、レモンは焼き上がりに絞るか添えて使います。
ポイント：別の器で卵を割ると失敗（殻や黄身の崩れ）を避けられます。
4
卵とひじきの上から酒大さじ1を全体に振りかけ、ホイルの端を重ねてしっかり閉じます。包み口は2〜3回折り曲げて蒸気が逃げないようにし、アルミを平らにしておくと均一に火が通ります。蒸し焼きにするため密閉気味に包むのがポイントです。
ポイント：酒をかけて蒸すことで卵がふんわりと仕上がり、風味も良くなります。
5
オーブンにホイルごと入れ、200℃で約15分焼きます。オーブンの個体差があるので、白身が固まり黄身が好みの固さになっているかを確認してください。焼き色を付けたい場合は最後に3分ほど上火を強めます。焼き上がりは数分置いてから器に盛ります。
ポイント：焼き時間は目安です。白身の固まり具合で火の通りを判断します。