ひじきと厚揚げの南蛮漬け

Name: ひじきと厚揚げの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 厚揚げ 120g; 酢 大さじ1.5; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

231 kcal塩分 2 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと厚揚げの南蛮漬けは、酢のさっぱり感と厚揚げの噛み応えが楽しめる低糖質の主菜で、血糖値が気になる方に向いています。
乾燥ひじきと厚揚げに含まれる食物繊維が3.5gあり、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする助けになります。食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを意識するとさらに抑えやすいです。
この一人分はエネルギー231kcal、たんぱく質14.2g、食物繊維3.5g、塩分2gです。
カルシウムは342mgと多く、骨の健康を支える栄養を補いやすい献立です。
カリウムが512mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
厚揚げ: 120g
酢: 大さじ1.5
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→厚揚げに焼き色を付ける→ひじきを戻して切る→南蛮酢に漬ける→味を整えて盛る

1
厚揚げの油抜きをします。耐熱容器に厚揚げを入れて熱湯を表面に回しかけ、キッチンペーパーで押さえて余分な油と水分を取ります。縦横約3cmのひと口大に切る際は、厚みがあり滑りやすいので包丁を手前から奥に引くようにして安定させて切ってください。切った断面が崩れないように力を入れすぎないことが失敗の予防になります。
ポイント：熱湯で油抜きすると味が染みやすくなり、仕上がりがくっきりします。
2
フライパンで厚揚げに焼き色を付けます。フライパンを中火（弱めの火で鍋底全体が温まる程度）で温め、油をひかずに厚揚げを並べて動かさずに約2〜3分焼きます。片面にこんがりとした焼き色が付いたら返して同じ時間焼き、全体に焼き目が付いたら火を止めます。焦げそうなら火を少し弱めて様子を見てください。
ポイント：表面に焼き色を付けると香ばしさが出て、調味液を吸いやすくなります。
3
乾燥ひじきはボウルに入れてたっぷりの水で約10分戻します。戻したら手で軽く押して水気を切り、長さがある場合は3〜4cm幅に切って食べやすくします。戻しすぎると水っぽくなるので、しっかり絞って歯ごたえを残すと食感が良くなります。
ポイント：水気を絞ることで味がぼやけず、食感が保たれます。
4
南蛮酢を作って漬けます。ボウルに酢大さじ1.5、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜ、温かい厚揚げと水気を切ったひじきを加えて全体を手早く和えます。温かいうちに漬けると味が染み込みやすいので、混ぜたらすぐに器に移すとムラなく味が付きます。
ポイント：酢を減らし醤油をやや増やして塩味と旨みを補うことで酸味を抑えます。砂糖はそのままにしてまろやかさを保ちます。
5
味をなじませて盛り付けます。器に漬け汁ごと盛り、味を見て好みで酢や醤油を少量足して調整します。すぐに食べない場合は常温で20分ほど置くと味が落ち着くので、その後冷蔵庫で保存してください。
ポイント：少し置くことで調味料が全体に馴染み、風味がまとまります。