ひじきと鮭のチーズ焼き

Name: ひじきと鮭のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 生鮭 1切れ; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

286 kcal塩分 1.7 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと鮭のチーズ焼きは、香ばしいチーズとしっとり鮭の食感が楽しめる一品で、血糖値が気になる方の低糖質メニューに向いています。
食物繊維が2.6g含まれており、食物繊維は糖の吸収を緩やかにする働きがあり血糖値の急上昇対策になります。
たんぱく質が28.6gと多く、良質なたんぱく質は満足感を高めやすく、少ない糖質でも満腹感を得やすいです。
塩分は1.7gと控えめなので、普段の食事で塩分を意識している方にも取り入れやすいです。
まずは野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を心がけ、週に数回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
生鮭: 1切れ
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れひじきの戻し→鮭の下準備→耐熱皿に並べる→チーズをのせる→オーブンで焼く

1
乾燥ひじき5gをボウルに入れ、たっぷりの水を注いで約20分戻します（戻す：乾物を水で柔らかくする工程）。戻したらザルに上げ、手のひらで軽く押して余分な水分を出します。水気が残ると仕上がりがべちゃっとなるので、しっかり目に水を切ってください。
ポイント：水気をしっかり切るとチーズや鮭の風味がぼやけず、焼き上がりがべたつきません。
2
生鮭1切れの表面をキッチンペーパーで押さえて全体の水気を取ります。皮や骨が気になる場合は取り除いてください。全体に塩こしょう少々をふり、オリーブ油小さじ1をかけて全体に馴染ませます。油を回すと焼き上がりがしっとりします。
ポイント：鮭の水気を取ると余分な蒸し焼きにならず、皮や表面が香ばしく仕上がります。
3
耐熱皿に鮭を中央に置き、戻したひじき5gを鮭の周りや隙間に均一に並べます。ひじきを鮭の上に厚くのせすぎないよう、鮭の表面が見える程度に薄く広げると火が通りやすくなります。均等に広げると仕上がりがムラになりにくいです。
ポイント：ひじきを均一に広げると中まで均等に熱が通り、食感がよくなります。
4
並べた上にピザ用チーズ40gを全体にのせます。チーズは端まで薄く広げると焼き色が均一につきます。好みでオリーブ油を少量たらしてもよいですが、分量を守ると塩分や脂質が過剰になりにくいです。
ポイント：チーズを端まで広げると香ばしい焼き色がつき、見た目がよくなります。
5
オーブンは予熱200℃（予熱：器具を事前に温めること）に設定しておき、皿を中段に入れて焼きます。表面にこんがりとした焼き色がつき、チーズが泡立って端が薄く茶色になるのが目安です。焼きムラが気になるときは1〜2分ずつ様子を見て調整してください。
ポイント：焼き色を目安にすると中の火の通りや香ばしさが確認しやすく失敗しにくいです。