ひじきとちくわのマリネ

Name: ひじきとちくわのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; ちくわ 2本; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

188 kcal塩分 2.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきとちくわのマリネは酸味のあるさっぱりした副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
乾燥ひじきには食物繊維が含まれ、1人分に2.6g含まれているため食後の血糖値の急上昇を緩やかにする助けになります。
ちくわは低脂質でたんぱく質源になり、満足感を補いつつ脂質を抑えられるため血糖値対策に適しています。
カリウムは356mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるのでむくみが気になるときにも有用です。
食べる順番は野菜やこの副菜を先に食べる『ベジファースト』を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
ちくわ: 2本
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れひじきの戻し→ちくわの下ごしらえ→マリネ液を作る→和えて味をなじませる

1
乾燥ひじきをボウルに入れ、ひじきがかぶる程度のたっぷりの水で5〜10分戻します。戻したらざるに上げ、手で軽く押して水気を切ります。まな板に広げて長さを半分に切り、細めにそろえます。戻しすぎると柔らかく崩れやすくなるので時間を守ってください。
ポイント：戻しすぎを防ぎ、ほどよい歯ごたえを残すことで食感よく仕上がります。
2
ちくわは端を切り落とし、包丁で縦に半分に切ります。次にまな板に置いて5mm幅程度の斜め薄切りにします。切るときはまな板を手でしっかり押さえ、刃を前後に引くように切ると滑らかに切れます。切ったら指で軽くほぐしてひじきと混ざりやすくします。
ポイント：斜め切りにすると断面が広くなり、マリネ液がからみやすくなります。
3
別のボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。塩は最初控えめにして、味見してから足すと失敗が少ないです。油を乳化させたい場合は少しずつ加えながら泡立て器で混ぜると全体になじみます。
ポイント：最初に塩を控えめにすることで味の調整がしやすくなります。
4
水気を切ったひじきと切ったちくわをマリネ液のボウルに入れ、シリコンスプーンか箸で上下を返すようにやさしく混ぜます。全体が均一に混ざったらラップをして冷蔵庫で10〜15分ほど置き、味をなじませます。混ぜすぎると食感が落ちるので数回で止めるとよいです。
ポイント：冷蔵して味をなじませることで酸味が丸くなり風味が整います。
5
取り出して味見をし、塩こしょうで最終調整します。酸味が強ければオリーブ油を少量足すか、もう少し時間を置くとやわらぎます。器に盛る際は余分な液を軽く切って盛り付けると見た目がきれいになります。
ポイント：最後の味見で微調整すると食べやすくなります。