ひじきと鶏むね肉の卵とじ

Name: ひじきと鶏むね肉の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 鶏むね肉 120g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

286 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと鶏むね肉の卵とじはだしの旨味がやさしく、卵でふんわり仕上がる低糖質の主菜です。血糖値が気になる方に向いています。
ひじきの食物繊維が2.6g含まれており、食後の血糖値上昇をゆるやかにする助けになります。
鶏むね肉と卵でたんぱく質がしっかりとれるため満足感があり、1食でたんぱく質41.7gが目安になります。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
鶏むね肉: 120g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ戻す・切る→煮る→調味する→卵でとじる

1
乾燥ひじきをボウルに入れ、ひたひたより多めの水を注いで約20分戻します。戻し終わったらザルにあげ、手で軽く押して余分な水分を切ります。長ければ食べやすい長さにキッチンばさみか包丁で数回切ってください。戻し過ぎはふやける原因です。
ポイント：戻す時間を守り水気をしっかり切ると味がぼやけず食感もよくなります。
2
鶏むね肉は皮と目に見える脂を取り除きます。包丁を斜めに入れて繊維を断つようにそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にし、厚さは約1cmを目安にします。切ったらキッチンペーパーで表面の水分を拭き取ってください。水分が多いと煮たときにだしが薄まります。
ポイント：そぎ切りにすると加熱後もしっとり仕上がり、余分な水分を拭くと味がしっかりつきます。
3
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。初めは中火（鍋全体から小さな泡が出るくらいの火力）で温め、温まったらひじきと鶏肉をそっと入れます。沸騰したら火を弱めて泡が静かに立つ程度にし、表面に出るアクをおたまの縁で丁寧にすくい取ります。鶏肉が白くなれば約4〜5分が目安です。
ポイント：一度強く煮立たせるとだしが濁るので、煮立ったら火を落としアクを取ります。
4
火を弱めた状態で醤油小さじ1/2を鍋肌から回し入れ、全体に味が行き渡るように軽く混ぜて約30秒煮ます。味見をして薄ければ火を止める直前に少しずつ足してください。調味は最後に行うと香りが残りやすく調整がしやすいです。
ポイント：醤油は最後に入れると香りが立ち、味の調整がしやすくなります。
5
卵2個を器で溶きほぐします。鍋の火を弱めたまま、鍋の縁に沿って静かに卵液を回し入れ、すぐに蓋をして弱火で30〜40秒ほど蒸らします。蒸らし（蓋をして余熱で火を通すこと）で卵の表面が半熟でふんわり固まったら火を止めてください。加熱し過ぎると固くなるので時間を守ります。
ポイント：卵は余熱で固まるため、半熟になったらすぐに火を止めるとふんわり仕上がります。
6
蓋を外して全体を大きく底から1度だけ優しく混ぜ、形を崩さないように器に盛ります。混ぜ過ぎると卵が細かくなってしまうので、見た目を残すためにも1回だけで十分です。お好みで刻みねぎを散らすと彩りが良くなります。
ポイント：盛り付け前の混ぜ過ぎを避けると卵の食感と見た目が良くなります。